Kombinovani set vežbi za jačanje kora

Praktikujući asane (joga poze) pokrećemo blokiranu energiju i brže izbacujemo nečistoće. Kada se telo pročisti razvija se mirnoća i gracioznost pokreta.

Asane (joga poze) oslobađaju i mentalne napetosti. Svaki mentalni čvor ima i odgovarajući telesni mišićni čvor i obrnuto. Cilj asana je da se oslobode ti čvorovi.

Da li ste znali najbolje vežbe za jačanje torza (kora) nisu samo trbušnjaci?  Da biste izgradili jak torzo, morate se fokusirati na više mišića, odnosno na različite vežbe za njih.

One vežbe koje obuhvataju mišiće od vaših kukova pa sve do ramena. Torzo čine različiti mišići koji su raspoređeni u gornjem delu tela.

Prva vežba

Zauzmite početni položaj u Tadasani / položaj planine.

Udahnite dok podižete ruke iznad glave u širini ramena.
Dok izdišete povucite stomak duboko od dna karlice i nagnite se, savijajući se iz kukova. Kičmu držite pravo.
Stavite ruke / vrhove prstiju na pod, ispred stopala ili pored stopala, ili se držite za zadnji deo zglobova. Kao na slici.

Sa sledećim udahom uhvatite se za noge ili butine, dokle vam dosežu ruke, i pokušajte da dublje uđete u položaj.

Držite kukove preko peta dok pritiskate pete u pod. Vrh unutrašnje strane butina uvucite malo unutra.
Neka vam glava visi, a vrat neka bude opušten.
Produžite kičmu dok udišete. Ostanite nekoliko udaha i izdaha u ovoj pozi.

Ukoliko osetite pritisak ili napetost u donjem leđa, možete saviti noge u kolenima i ublažiti ga.

Sa sledećim udahom lagano izađite iz položaja, završavajući u početnoj pozi.

Benefiti ove vežbe:

• Isteže zadnji deo nogu, kukove i kičmu
• Jača noge, butine i kolena
• Uravnotežuje nervni sistem, smiruje um
• Poboljšava varenje, stimuliše jetru i bubrege

Ako imate bilo kakve povrede leđa, obratite se svom zdravstvenom radniku pre vežbanja savijanja napred.

Povezana poza sa ovom joga pozom je štipaljka.

Druga vežba

Mačka poza  – Majaryasana

Zauzmite položaj na rukama i kolenima (sve četiri), sa kolenima ispod kukova i zglobova šaka ispod ramena ili lagano napred.

Raširite prste i pritisnite pod vrhovima prstiju. Pogled je usmeren prema prstima (kao na slici).

Sa udahom, lagano izvijte kičmu i vrat, gledajući u plafon (poza krava). Dišite.

Dok izdišete, povucite stomak, i izvijte kičmu prema gore. Otpustite glavu prema podu.  Aktivno pritisnite pod i osetite rastezanje na zadnjem delu tela.  Udahnite i vratite se u svoju neutralnu startnu poziciju.

Ponovite vežbu nekoliko puta.

Ovu vežbu možete raditi uvek kada želite da zagrejete kičmu.

Benefiti ove vežbe:

• nežno masira kičmu
• povećavajući pokretljivost rasteže leđa i vrat
• sjajno zagrevanje pre joga treninga u kombinaciji sa pozom  krava
• jača mišiće na rukama i zglobovima i priprema ih za psa dole

Napomena: 

Ako imate povredu vrata, držite glavu u neutralnom položaju.

Ako imate povrede zgloba ili kolena, možete zameniti sedeću ili ležeću verziju mačaka i krava.

Treća vežba

Zauzmite položaj kao kada radite mačku. Znači, oslonite se rukama i kolenima na pod.

Adho Mukha Svanasana

Ruke su vam u širini ramena, a kolena u širini kukova. Stopala odnosno prste takođe oslonite na pod.

Udahnite, i lagano krenite da podižete kukove na gore.
Držite ruke dole, pritiskajte pod kroz spoljašnje ivice dlana i vrhove prstiju.

Raširite prste i zamislite kao da rukama gurate pod. Istovremeno pokušajte da spustite stopala na pod. Noge su i dalje u širini kukova.

U početku možete raditi i sa savijenim kolenima.

Opustite glavu i vrat i uperite pogled prema kolenima ili pupku. Dišite.

Dok izvodite ovu asanu osetićete kako vam se kičma izdužuje, a lopatice i ramena šire duž kičme.

Ostanite u ovoj pozi 5-10 udaha.

Kada izlazite iz položaja prvo spustite kolena.

Benefiti ove vežbe:

• Ojačava gornji deo tela, ruke, ramena
• Stimuliše cirkulaciju
• Smiruje um
• Izdužuje kičmu
• Energiše telo
• Neutralizuje kičmu između leđa i prednjih krivina

Napomena:

Ako imate problema sa zglobovima, trebalo bi da obavite ovu pozu sa oprezom.
Pokušajte da kreirate manji ugao između ruku i nogu, ili savijte noge u kolenima.

Četvrta vežba

Kobra poza – Bhujangasana

Lezite na stomak. Spojite noge i lagano zategnite mišiće.

Dlanove stavite na pod pored ramena, tako da vrhovi prstiju budu tačno ispod ramena, a palčevi uvučeni ispod tela.

Stegnite ruke uz telo, tako da osetite da vam se lopatice  skupljaju. Čelo oslonite na pod.

Sa udahom, podignite  glavu, otvarate grudni koš i savijate glavu unazad.

Kukovi su što bliže podu, laktovi savijeni uz telo, ramena opuštena.

Zadržite tri udaha i spustite se napod. Ponovite tri puta.

Opustite telo ležeći na stomaku. Stavite dlan na dlan ispred glave, jedno uvo oslonite na ruke. Opustite celo telo.

Naše kosti regenerisu se kada se krećemo, imamo volju za životom i aktivni smo, jer mozak dobija informaciju da smo živi i stavlja u pogon naše kapacitete za preživljavanje, rast i razvoj.

Benefiti ove vežbe:

• Ojačava noge, ruke, ramena
• Ojačava ceo gornji deo tela
• Oslobađa blagu depresiju
• Podstiče energiju u telu
• Izdužuje kičmu
• Ojačava mišiće kičme

Peta vežba

Phalakasana – Daska poza

Kako bi ste pravilno izveli ovu joga pozu neophodno je zauzeti četvoronožni položaj.

Oslonite se na dlanove i to tako da su vam ruke u širini ramena. Prste raširite i uprite u pod kako bi imali bolji oslonac i ravnomerno rasporedili težinu tela na obe ruke.

Kolena su na podu i u širini kukova. (Kao kada radite mačku).

Ispravite leđa i gledajte napred. Lagano, kada ste spremni, polako ispravite jednu po jednu nogu unazad.

Oslonite se na prste. Napravite mali razmak između stopala. Stegnite stomak. Telo držite pravo u jednoj liniji. Lopatice se pomeraju duž kičme, čvrsto drže leđa.

Telo vam je u ravni sa podom. Pogled je ispred sebe, ne dalje od 30 cm, kako bi vam kičma bila u ravni.

Zamislite da rukama (dlanovima) gurate pod a petama kao da pritiskate zid. To će vam dati dodatnu stabilnost i snagu. Dišite ravnomerno i stabilno. Ostanite u ovoj pozi 5 udaha.

Kasnije kada vam ojača telo možete ostati i do 3 minuta.

Kada izlazite iz ove poze lagano spustite prvo kolena na pod. Kako bi se odmorili možete se zadnjicom osloniti na pete tzv. dečiji položaj.

Benefiti ove vežbe:

• Ojačava i tonira celo telo
• Ojačava centralni deo tela
• Povećava stabilnost
• Priprema telo za druge balansirajuće položaje na rukama
• Povaćava fleksibilnost u stopalima

Phalakasana u stranu

Posle obične daske možete probati i varijantu daske u stranu.

Kod ove poze vodite računa da vas ne prevari težina tela, jer ako vam ruke nisu dovoljno jake može doći do disbalansa.

U ovoj pozi možete ostati 5 udaha.

Ukoliko vam je ova vežba zahtevna možete je izvesti oslanjajući se na obe noge (kao na slici). Pažljivo izlazite iz položaja i to prvo spustite kukove,

Ponovite vežbu i sa druge strane.

Šesta vežba

Ovu pozu ste kao deca sigurno izvodili milion puta a da niste ni bili svesni kakav uticaj ima na nas. Baš iz tog razloga se tako i zove, jer je česta poza dece. Mada podseća i na položaj deteta u utrobi majke.

Balasana

Kleknite na pod.

Raširite kolena u širini kukova.

Spustite zadnjicu između stopala.

Izdahnite i krenite da se savijate prema podu napred, tako da vam stomak legne na butine.

Položite ruke na pod uz vaš torzo, opustite ramena prema podu. Osetite kako težina prednjih ramena vuče lopatice preko leđa.

Spustite čelo na pod.

Možete da ostanete u ovoj pozi 30 sekundi do nekoliko minuta.

Postoji i varijanta sa spojenim dlanovima iznad glave (kao na slici).

Kada izlazite iz poze, stegnite stomak i lagano podižite gornji deo tela.

Benefiti ove vežbe:

• Povećava cirkulaciju u glavi
• Pomaže kod oslobađanja od umora
• Smiruje um i telo
• Otvara kukove i butine
• Može se primeniti u bilo kom delu dana kada osetite umor

Iako postoji više od 100 različitih tipova ili škola joge, svaka od njih uključuje vežbe disanja, meditaciju i kombinaciju položaja (tzv. asane ili poze). Joga poze (asane)

Svaki od položaja pokreće određenu grupu mišića, povećavajući njihovu fleksibilnost.

Ovde na ovom linku I set vežbi istezanja – Joga za dvoje možete pronaći vežbe koje vas lagano uvede u svet joge, mira i samosvesti. Možete ih raditi samostalno ili u dvoje (u paru).

Svrha joge je stvaranje snage, svesti i harmonije u umu i telu.

Joga u službi prevencije

Joga je proučavana i može se preporučiti da promoviše relaksaciju, smanji stres i poboljša neke zdravstvene uslove kao što je premenstrualni sindrom.

Joga može pružiti iste pogodnosti kao i bilo koji dobro osmišljen program vežbanja, povećavajući opšte zdravlje i izdržljivost, smanjujući stres i poboljšavajući opšte stanje organizma.

Posebno je pogodna za osobe koje svoje radno vreme provode sedeći.

Za njih smo osmislili set vežbi koji će pomoći ojačanju mišića abdomena, ramena i cele kičme.

Set vežbi se nalazi na linku: II set vežbi za istezanje – Joga za dvoje

Možete ih raditi samostalno ili u dvoje (u paru).

Joga može poboljšati psihološko zdravlje tokom lečenja karcinoma, iako je potrebno više dokaza da bi se potvrdila ova mogućnost. Druga istraživanja su pokazala da joga može biti korisna pored drugih tretmana u šizofreniji  i može imati pozitivne efekte na mentalno zdravlje, iako je kvalitet istraživanja za definisanje ovih efekata nizak.

Fizičke koristi

Tehnike opuštanja ugrađene u jogu mogu smanjiti hronične bolove, kao što su bol u leđima, artritis, glavobolja, menstrualni bolovi.

Joga takođe može smanjiti krvni pritisak i smanjiti nesanicu.

Ostale fizičke koristi joge uključuju:

• Povećava fleksibilnost
• Poboljšava disanje
• Održava metabolizam uravnoteženim
• Reguliše telesnu masu
• Poboljšava cirkulaciju
• Smanjuje rizik od povreda
• Otklanja nesanicu

Mentalne koristi

Pored fizičkih koristi, jedna od najboljih pogodnosti joge je kako pomaže osobi da upravlja stresom, za koji je poznato da ima razorne efekte na telo i um.

Stres se može otkriti na mnogo načina, uključujući bol u leđima ili vratu, probleme sa spavanjem, glavobolje, zloupotrebe droga i nemogućnost koncentrisanja.

Stres je glavni uzrok bilo koje bolesti, stres je uzrok mnogih bolova u mišićima i kičmi. Kao još jednu prevenciju smo osmislili Kombinovani III set vežbi – Joga za dvoje

Možete ih raditi samostalno ili u dvoje (u paru).

Joga može biti vrlo efikasna u razvijanju sposobnosti spretnosti i postizanju pozitivnijeg pogleda na život.

Uključivanje meditacije i tehnike disanja može pomoći poboljšanju duševnog blagostanja osobe. Redovno praktikovanje joge stvara mentalnu jasnoću i smirenost, povećava svest o telu, olakšava hronične stresne situacije, opušta um, usredsređuje pažnju i izoštrava koncentraciju.

Postoje različite vežbe meditacije, a neke od njih možete pogledati na linku: Vežbe meditacije

Telo i samosvest su naročito korisni jer mogu pomoći u ranom otkrivanju fizičkih problema i omogućiti ranu preventivnu akciju.

Jednom rečju joga vam dozvoljava da zavirite i spoznate sebe i druge na potpuno novi i lepši pozitivniji način.

Joga vam pomaže da istražite svoje granice i uskladite se sa svojim telom i svojim unutrašnjim “ Ja”.

Još jedna metoda koju možete primeniti na sebi je Reiki.

REIKI – UNIVERZALANA ŽIVOTNA ENERGIJA

Šta je Reiki?

Reiki je drevna, duhovno – energetska metoda za unapređenje zdravlja.

REIKI termin je nastao od japanske reči Rei – što znači život (Univerzalna, Božanska) i Ki – što znači energija.

Reiki metodu je utemeljio japanac Dr. Mikao Usui u 19. veku. Metoda se zasniva na veštini kanalisanja Univerzalne (Životne) energije radi unapređenja zdravlja i sveopšteg poboljšanja kvaliteta života.

Reiki je priznata metoda u svetu i kod nas koja je podzakonskim aktom legalizovana i odobrena od  Ministarstva zdravlja Srbije od 2007. godine. Svrstana je u metode za unapređenje zdravlja i rehabilitaciju. U većini razvijenih zemalja ova metoda je i pokrivena socijalnim osiguranjem.

Šta je životna energija?

Životna energija je enrgija koja je prisutna svuda oko nas. U svkom elementu prirode nalazi se Životna Energija. U samom ljudskom telu  ta energija je prisutna od 5 – 10%, a uz pomoć Reikija možemo je povećati do maksimalnih 100%.

To je od velikog značaja za naše biće i sve fiziološke potrebe u nama.

Životna Energija se u naše telo – biće uvodi polaganjem ruku tj. dlanova na oblast tela, pa je zato mnogi nazivaju i metoda lečenja dlanovima. Polaganjem dlanova na sebe ili drugog energija teče u fizičkom telu i ide tamo gde je najpotrebnija.

Korisno je reći da je Reiki metoda koja se godinama ispituje na naučnim univerzitetima, institutima i klinikama širom sveta.

Pokazalo se da Reiki metoda potpuno sigurna i bezbedna. Čovek koristeći ovu metodu ne može da pogreši.

Opšti efekti Reiki metode

• Ostvarivanje snažnog preventivnog učinka
• Jačanje imuniteta
• Povećanje vitalnosti organizma
• Podmlađivanje
• Produženje životnog veka
• Zaštita organizma od neželjenih dejstava lekova
• Oslobađanje od stresa
• Oslobađanje od nesanice
• Eliminisanje otpada i toksina iz organizma
• Uspostavljanje ravnoteže tela i duha
• Uspostavljanje harmonije emotivnog stanja
• Ispunjenje pozitivnom energijom i optimizmom
• Zaštita ljudskog biopolja od uticaja negativne enrgije
• I mnogi drugi pozitivni efekti

Fiziološki efekti:

• Postojna ravnoteža autonomnog nervnog istema, sa tendencijom blage dominacije parasimpatičkog nervnog sistema pre nego uobičajnog stresnog simpatičkog nervnog sistema
• Smanjenje srčanog pulsa
• Ritam disanja se usporava
• Krvni pritisak se normalizuje
• EEG – alfa talasi se povećavaju
• EMG – aktivnosti opadaju
• EEG osnovnog ritma mozga glave se poboljšava
• Komponenta usporene aktivnosti mozga glave se smanjuje
• Endokrini sistem se balansira
• Kardiovaskularne funkcije se poboljšavaju
• Raspiratorne funkcije se poboljšavaju
• Gastrointestinalne funkcije se normalizuju
• Ekskretorne funkcije se pospešuju
• Energetski nivo je znatno viši
• Telesna težina se normalizuje
• Spavanje se normalizuje
• Imunitet jača
• Osećaj bola se smanjuje

Psihološki efekti:

• Somatska svesnost se povećava
• Koordinacja pokreta se povećava Efekti Reikija
• Raspoloženje se popravlja
• Osećanje zadovoljstva samim sobom i okolinom se pojačava
• Povećava se samo-ostvarenje
• Nivo kreativnosti je viši
• Povećava se socijalna adaptilnost
• Anksioznost i dipresija se povlače
• Agresivnost se smanjuje
• Psihomotorne fukcije se poboljšavaju
• Kognitivne funkcije se poboljšavaju

Ko ne treba da koristi blagodeti Reikija?

Ono što je važno napomenuti i poštovati kod primene Reikija za sebe ili bližnje jeste to da se Reiki ne preporučuje osobama sa:

• ugrađenim pejs mejkerom (energija može uticati na njegov rad)
• kod osoba koje primaju insulinsku terapiju (da ne bi oborila nivo šećera u krvi)
• kod vozača u automobilu ili avionu (dovodi do stanja relaksacije i opuštenosti)
• …..

YOGA RETREAT

Dragi jogi / jogine,

u prilici smo da vam ponudimo nezaboravno putovanje na Tajland. Ponuda dolazi direktno sa Tajlanda, putem društvenih mreža, a mi smo rešili da to podelimo sa vama.

U nastavku teksta možete videti šta sve podrazumeva retreat.

Ukoliko imate nekih pitanja, slobodno nas kontaktirajte i pišite na e-mail: info@jogastudio.rs.

Yoga, Meditation, Mindfulness

In a Luxury Homestay in CHIANG MAI
Exploring traditional and rural Thailand.

The yoga retreats are designed for those who need a change of environment, some exercise and an escape from the stresses of everyday life.

For those that want to stay in shape but aren’t yoga fanatics.

You will have all the comforts of a five-star high-end hotel but you won’t feel like you are just one of the customers in a hotel setting because your hosts will be taking care of you as if you were part of the family.

The resort has incredible character and charm which is nestled in lush trees and flowers with a beautiful swimming pool and grounds.

In addition to the teacher program, the stay is with optimum wellness including massages, herbal steam, swimming, and a discovery of Thailand culture, with a rich program giving the chance to be in contact with monks and locals but also with nature.

HIGHLIGHTS FOR A RESTORATIVE STAY EXERCISE

• Yoga, swimming in an enchanted swimming pool, only for the 6 rooms of the homestay.

• Trekking with elephants in the middle of the jungle.

We will take you to a place where the elephants are free and happy. There is only one group maximum 10 people a day visiting the elephants, there is no riding but caring and taking them to a waterfall.
Going there, you will help also Karen people living in the mountains.

WELLNESS

• Distress with Thai massage and Spa
• Experience Herbal steam in a temple
• And relax by the swimming pool
• Eat healthy Thai food

Thai food is known for being delicious, but did you know that authentic Thai dishes can also be super healthy?

This cuisine contains a number of ‘super foods’ and spices that work together to give your immune system a boost, fight inflammation, speed up your metabolism, and help to create a healthier you!

We will use with no moderation all the ingredients such as turmeric, Galangal, ginger, lemon grass, lime, garlic, coconut milk.
And cook for your delicious and various dishes.

DISCOVER THE TRADITION AND RURAL THAILAND

• Visit the mountains with its waterfalls, lanna wooden houses, coffee plantations, temples.
• Be in contact with monks, to learn about the local traditions
• Visit handicrafts workshops and Night bazaar Market in Chiang Mai

YOUR ACCOMODATION

The Taladya Homestay offers you the warm hospitality of luxury accommodation.

The six rooms reflect a contemporary Northern Thai design and decor with the emphasis on comfort. You will also find special touches, such as local celadon tea set, Thai silk pillows, bed runners, and artworks, giving rooms a distinctive Chiang Mai personality and charm.

You will be welcomed by a French family from Bordeaux, in love with Thailand.

WHY CHIANG MAI?

The location is presenting many factors to revitalize you.

First the peaceful homestay is in a rural area surrounded by temples and rice fields but not too far from
Chiang Mai city, about 30 minutes.

Then, wellness is part of Thai Culture, with massages, healthy food and relax attitude.

YOUR ROOM

The homestay has 6 rooms:

2 DOUBLE ROOM with 2 Twin beds
2 SUITE DE LUXE with king size bed
2 TWIN OR FAMILY ROOM with 2 queen beds

All that with the confort of a 5 star hotel.

WHAT IS INCLUDED?

All the homestay will be private for your retreat.

• 3 places are available for the Yoga and Meditation lessons with equipment: Yoga mats, blocks, pillows, blankets, candles
• 2 Airport transfers

Each guest will have during his stay:

• 1 thai massages 2 hours
• 1 Herbal Steam ; should only give donation to the temple at your good will
• Thai Vegetarian food everyday
• Early fresh juice before Yoga
• Snacks available from 9 am to 12 am ( including fruits:  yogourts, muesli, vegetarian club sandwich,
  local wild honey, etc ).
• Brunch
• All Dinners, but one when visit of Chiang mai
• All transportations
  to the Celadon workshop
  to the Umbrella Bosang Village
  to Chiang Mai for the flower market and Night bazaar market
  to the jungle trekking with elephants
  to the temple for the herbal steam
  to the temple to assist chanting
  To the mountains to visit villages, temple and waterfalls
• Free wifi
• Free cable TV
• Free use of the swimming pool with Jacuzzi

In each room, kettle and tea pot with instant coffee and Thai green tea bags.

LEARNING BUDDHIST RITUALS AND VISITING TEMPLES

During your stay, you will have many times the chance to meet monks, they will be available and open
to communicate with you because they have very few visits from foreigners.

Rituals are a form of language that expresses many dimensions of our human condition, including our
relationships to others and to our spiritual life.

– The Tak Bat is a merit made by giving food to monks on their alms , they will present on Saturday early morning before our gate.
– Visit the monks of our neighbourhood
– Chanting and praying with the monks in the temple on the night ceremony
– Having herbal steam in a temple

Everyone will do as its own feelings, in assisting, or acting.

TREKKING WITH ELEPHANTS

This excursion will take all day, as the place is in the middle of the jungle, maximum 10 people for the
full day will see the elephants, no riding but a trek to take them to a waterfall where you can swim with
them.

You will be also in contact with Karen tribe people, their origin is from Burma, they are Christians
and live mostly in the mountains.

HANDICRAFTS TOUR

TALADYA HOMESTAY is very close to many handicrafts workshops, such as pottery, silk, umbrella
paper making.

VISIT IN THE MOUNTAINS

You will take a half day to go to the forest by about 40 minutes from TALADYA, you will see a beautiful
temple lost in the jungle, a waterfalls with nobody but us.

Visit a Lanna village with wooden houses, where people live of coffee plantations.

NIGHT BAZAAR MARKET

One night, the van will take you to Chiang Mai to spend the evening on the Night Bazaar Market, which
is very popular and should be visited.

It is the only day, you will have to pay your dinner, in order to have fun enjoying the street food.

LOCAL FOOD MARKET

On monday evening, there is a local market just next to the homestay, where peasants take their own
products, vegetable, fruits, fish, crabs, insects, rice, street food, sausages and so…. 5 minutes walk to
get a complete immersion in the Thai rural life, where people will smile at you.

THE FOOD

Thai food is known for being delicious, but did you know that authentic Thai dishes can also be super
healthy?

This cuisine contains a number of ‘super foods’ and spices that work together to give your immune system a boost, fight inflammation, speed up your metabolism, and help to create a healthier you!

We will use with no moderation all the ingredients such as : turmeric, Galangal, ginger, lemon grass, lime, garlic, coconut milk and cook for your delicious and various dishes.

WHAT IS NOT INCLUDED

• One night Dinner
• The day of arrival meals before the check in time 14 pm
• The day of departure meals after the check out time 11 am.
• Laundry

SPA TREATMENTS

Extra Thai massage 2 HOURS is 950 Baths.
Extra Herbal Thai Massage 2 HOURS 1250 Baths.
Aromatherapy hot oil massage 1H30 1500 bahts.
Extra drinks except coffee , tea, drinking water.

PRICE

3, 2, 1, 0… Gotovo! Prolazi zima! Šta ću sada? Često pitanje koje postavljamo sebi kada dolaze topli dani.

Ništa ne brinite. Pripremili smo vam set joga vežbi koje možete raditi svakodnevno, kako biste zategli mišiće stomaka i ojačali jezgro.

Udahnite duboko i krenite. Jednom kada uhvatite zalet bićete nezaustavljivi.

Jedino što trebate da uradite je da izdvojite 10 minuta za sebe.

Pa da počnemo…

Stolica – Utkatasana

Da biste pravilno izveli ovu joga pozu neopnodno je da zauzmete početni položaj tzv. planine. 

Udahnite i podignite ruke iznad glave. Savijte noge u kolenima, uvucite karlicu i stegnite mišiće zadnjice, kao kada se pripremate da sednete.

Trudite se da vam kolena ne zaklanjaju pogled prema prstima. Ruke su u širini ramena, a što dalje od ušiju. Pogled prati ruke.

Otvorite grudni koš (kao na slici).

Izdužite kičmu što više možete. Ostanite u ovoj pozi 5-10 udaha.

Kada izlazite iz poze udahnite i vratite se u početni položaj tj. planine.

Benefiti ove vežbe:

• Otvara grudi i ramena
• Ojačava abdominalne mišiće i donji deo leđa
• Ojačava mišiće butina
• Ojačava stopala i zglobove

Ratnik I – Virabhadrasana I

Da bi ste  pravilno izveli ovu joga pozu neophodno je da stanete pravo (kao u vojsci). Spojite stopala i ruke spustite pored tela.

Stavite ruke na kukove i iskoračite levom nogom unazad. Namestite je pod uglom od 45 do 60 stepeni.

Uverite se da li ste stabilni. Ukoliko ste napravili veliki raskorak i osećate nestabilnost zbog toga, smanjite raskorak.

Kukove okrenite prema napred odnosno prema prednjoj nozi. Ispravite kičmu.

Savijte svoje prednje koleno samo toliko da ne prelazi vrhove prednjih prstiju (kao na slici).

Butine su paralelne prema podu a težina tela je u prednjoj peti i zadnjem stopalu. Pokušajte nogama da gurate pod i to tako da ravnomerno rasporedite težinu tela na obe noge.

Kada ste napravili stabilan položaj, sa sledećim udahom podignite ruke iznad glave (kao na slici).

Vodite računa da vam ramena ostanu u svojoj širini, što znači, dalje od ušiju.

Izdužite kičmu, gurajte nogama pod, otvorite grudni koš, otvorite kukove napred i samo dišite.

Nađite neku tačku ispred sebe koja će vam pomoći da se koncentrišete i držite položaj.

Ako ne možete da spojite dlanove iznad glave samo raširite ruke u širini ramena. Vremenom ćete uspeti.

Veoma je važno da ne radite bez pritiska na vrat.

Ostanite u ovoj pozi 5 do 10 udaha.

Kada izlazite iz položaja spustite ruke na kukove, ispravite prednju nogu i ponovite sve to na drugu stranu.

Benefiti ove vežbe:

• Ojačavaja mišiće karlice i nogu
• Poboljšavaja ravnotežu i držanje
• Otvara grudni koš
• Ojačava butane i zglobove
• Poboljšava pokretljivost u ramenima

Daska poza – Phalakasana

Kako bi ste pravilno izveli ovu joga pozu neophodno je zauzeti četvoronožni položaj.

Oslonite se na dlanove i to tako da su vam ruke u širini ramena. Prste raširite i uprite u pod kako bi imali bolji oslonac i ravnomerno rasporedili težinu tela na obe ruke.

Kolena su na podu i u širini kukova (kao kada radite mačku).

Ispravite leđa i gledajte napred. Lagano, kada ste spremni, ispravite jednu po jednu nogu unazad.

Oslonite se na prste. Napravite mali razmak između stopala. Stegnite stomak. Telo držite pravo u jednoj liniji. Lopatice se pomeraju duž kičme, čvrsto drže leđa.

Telo vam je u ravni sa podom. Pogled je ispred sebe, ne dalje od 30 cm, kako bi vam kičma bila u ravni.

Zamislite da rukama (dlanovima) gurate pod a petama kao da pritiskate zid. To će vam dati dodatnu stabilnost i snagu. Dišite ravnomerno i stabilno. Ostanite u ovoj pozi 5 udaha.

Kasnije kada vam ojača telo možete ostati i do 3 minuta.

Kada izlazite iz ove poze lagano spustite prvo kolena na pod. Kako bi se odmorili možete se zadnjicom osloniti na pete tzv. dečiji položaj.

Phalakasana u stranu

Posle obične daske možete probati i varijantu daske u stranu.

Kod ove poze vodite računa da vas ne prevari težina tela, jer ako vam ruke nisu dovoljno jake može doći do disbalansa.

U ovoj pozi možete ostati 5 udaha.

Pažljivo izlazite iz položaja, prvo spustite kukove.

Ponovite vežbu i sa druge strane.

Benefiti ove vežbe:

• Ojačava i tonira celo telo
• Ojačava centralni deo tela
• Povećava stabilnost
• Priprema telo za druge balansirajuće položaje na rukama
• Povaćava fleksibilnost u stopalima

Čamac poza – Paripurna Navasana

Sedite sa savijenim kolenima, nogama na podu.

Stavite ruke iza kolena, podignite grudi, zahvatite mišiće leđa dok udišete. Uključite unutrašnja bedra i povucite donji stomak. Vratite se natrag na poleđinu vaših sedećih kostiju i podignite noge do visine kolena.

Pružite ruke paralelno sa podom. Da biste otišli ​​dalje, ispravite noge. Ostanite na 2-5 udisaja, radite do 10 udisaja Da biste izašli iz poze, na izdisaju spustite noge i sedite sa ravnom kičmom, držeći se za noge  nekoliko udisaja.

Benefiti ove vežbe:

• Poboljšava varenje
• Jača srce i kičmu

Most poza – Setu Bandha Sarvangasana

Ležite na leđa, sa rukama pored tela i dlanovima okrenutim na dole. Savijte noge u kolenima i stopala privucite što bliže zadnjici u širini kukova.

Kada ste zauzeli položaj lagano počnite da podižete kukove, ne pomerajući noge (moraju ostati u širini kukova).

Ruke uprite o pod i pokušajte da se uhvatite za pete kako bi ušli u potpun položaj. Ukoliko ne možete da dohvatite pete, nije važno, samo ih spustite na pod.

Grudi pomerajte do brade. Podignite malo bradu kako bi zadržali prostor ispod leđa. Da biste bili sigurni da ste dobro izveli pozu pogledajte sliku iznad.

U ovoj pozi ostanite 5-15 udaha.

Kada izlazite iz položaja samo oslobodite ruke i lagano spustite leđa. Poželjno je da vam stopala budu podignuta.  Ređajte polako pršljen po pršljen, i na kraju spustite zadnjicu.

Ispružite jednu pa drugu nogu i protegnite se.

Benefiti ove vežbe:

• Isteže grudi i kičmu
• Poboljšava varenje
• Ojačava noge, mišiće na zadnjici (glutes) i gornju stranu leđa
• Smanjuje bolove i glavobolju
• Pomaže u otvaranju sinusa
• Umiruje um i poboljšava raspoloženje

Napomena: Ukoliko ste imali povredu na vratu preporuka je izbegavati ovu vežbu.

Za sve one koji žele da isprobaju svoje mogućnosti postoji i potpuni položaj.

Preporuka je da ukoliko niste radili ovaj položaj, ne činite to sami bez nekog nadzora stručnog lica.

Riba poza – Matsyasana

Riba asana isteže mišiće vrata i lica, ubrzavajući cirkulaciju.

Lezite na leđa. Uvucite ruke ispod tela. Dlanovi su okrenuti ka podu, laktovi ravni.

Noge su spojene, stopala opuštena. Udahnite, podignite se na podlaktice, otvorite grudni koš. Glavu zabacite unazad, stegnite vratnu kičmu i vrh glave lagano oslonite na pod (kao na slici).

Zatvorite oči i „unutrašnji pogled“ usmerite na tačku između obrva. Pazite da vam lice ostane opušteno.

Ako ste namrštili čelo, opustite ga. U ovom položaju drže vas ruke, a oslonac na vrhu glave sa svim je lagan. Dišite duboko.

Zadržite u početku nekoliko udaha, a zatim postepeno produžavajte do jednog minuta.

S izdahom izravnajte laktove i lagano spustite telo na pod. Ispravite vrat, ne dižući glavu s poda.

Uzdignuti grudni koš u ovom položaju pomaže vam da bez napora dišete celim plućima. Pošto je glava spuštena ispod nivoa srca i pluća, lice se snabdeva velikom količinom kiseonika.

Benefiti ove vežbe:

• Podstiče energiju tela
• Otvara grudni koš i rebra
• Poboljšava disanje
• Podstiče cirkulaciju
• Podmlađuje kožu vrata i lica

I za sam kraj probajte balansirajući položaj na rukama

Ždral – Bakasana

Postavite ruke ravno ispred sebe na podu.

Noge su u čučnju pored ruku.

Držite ruke dole, pritiskajte pod kroz obe ruke kako bi stekli oslonac.

Držite laktove savijenim, podignite kukove visoko.

Postavite kolena na zadnjoj strani gornjeg dela ruke toliko visoko koliko možete. (kao na slici).

Čvrsto stegnite mišiće stomaka i leđa i pokušajte da pronađete ravnotežu.

Udahnite i pokušajte da podignete jedno stopalo. Vodite računa, nemojte da radite nagle pokrete, jer u suprotnom ćete završiti na faci.

Ako ste uspeli da podignete jednu nogu, a niste završili na faci, onda probajte da joj pridružite i drugu.

Ostanite u ovoj pozi onoliko koliko možete. Najbolje bi bilo 5-10 udaha.

Kada izlazite iz poze spustite stopala i prebacite svu težinu na noge kao na početku. (čučanj).

Benefiti ove vežbe:

• Povećava snagu u zglobovima, rukama i šakama
• Proširuje gornji deo leđa
• Ojačava abdominalne mišiće
• Otvara prepone

Vremenom ova pozicija će učiniti da se osećate jako i samouvereno.

Napomena : Ukoliko vam ruke nisu dovoljno jake, i niste sigurni da biste mogli samostalno da izvodite ovu pozu, najbolje je izvoditi je u prisustvu stručnog lica.

Praktikujući asane (joga poze) pokrećemo blokiranu energiju i brže izbacujemo nečistoće. Kada se telo pročisti razvija se mirnoća i gracioznost pokreta.

Asane (joga poze) oslobađaju i mentalne napetosti. Svaki mentalni čvor ima i odgovarajući telesni mišićni čvor i obrnuto. Cilj asana je da se oslobode ti čvorovi.

Emocionalne napetosti mogu na primer blokirati funkciju pluća, dijafragme i procesa disanja a rezultat takve vrste napetosti može da bude astma.

Mišićni čvorovi mogu nastati na bilo kom delu tela. Dobar odabir asana naravno u kombinaciji sa tehnikama disanja je izuzetno efikasan metod za opuštanje tih čvorova jer ih napada i na fizičkom i na mentalnom nivou.
Oslobađa se blokirana energija, telo postaje vitalno, a um kreativan, veseo i uravnotežen i pozitivan.

Nikako ne smemo da zaboravimo da samo u paketu imaju kompletan efekat na dušu i telo.

Zato smo vam pripremili još jedan set joga poza koje možete raditi sa svojim partnerom i osloboditi se svih blokada.

Ovaj set vežbi će vam pomoći da produbite vezu sa svojim partnerom.

Prva vežba

Stanite okrenuti leđima jedan prema drugom sa svojim partnerom tzv. položaj planine.

Zauzmite položaj raširenih nogu i to tako da levu nogu namestite pod uglom od 90 stepeni, a desnu pod uglom od 45 stepeni. Raširite ruke tako da budu paralelne sa podom, kao kada radite ratnika II.

Partner radi suprotno. Namesti desnu nogu pod uglom od 90 stepeni, a levu pod uglom od 45 stepeni.

Ostanite oslonjeni leđima jedan na drugog. Dišite.

Pokušajte da se savijete i to tako kao da vas je neko povukao za desnu (partner levu) ruku. Trudite se da kičmu držite ravno u ovom položaju.

Spustite desnu (partner levu) ruku tamo dokle stiže, bilo da je na butini, kolenu ili podu. Desnu (partner levu)  ruku podignite prema plafonu i pogled fokusirajte na palac desne (partner leve) šake.

Otvorite grudni koš i dišite. Vrat držite u ravni sa kičmom. U ovom položaju ostanite 3-5 udaha.

Kada izlazite iz položaja vodite računa da ne pravite nagle pokrete. Okrenite pete tako da preokrenete orjentaciju nogu na drugu stranu ili savijte noge u kolenima i ponovite sa leve strane.

NAPOMENA: Izbegavajte da radite ovu pozu ako patite od migrene, dijareje, visokog ili niskog krvnog pritiska ili povrede vrata i leđa.

Osobe sa visokim krvnim pritiskom mogu izvoditi ovu vežbu, ali bez podizanja ruke iznad glave , jer to dodatno može podići krvni pritisak.

Benefiti ove ovežbe:

• Poboljšava fleksibilnost kičme
• Olakšava bolove u leđima
• Pomaže kod gastritisa, nadimanja, varenja
• Masira karlične mišiće
• Pogodna je za osobe koji veći deo dana provode u sedećem položaju
• Smanjuje napetost u vratu i ramenima
• Ojačava kukove, kolena, ruke i grudni koš

Druga vežba

Kao i većinu stojećih položaja i ovaj ćemo za početi sa planinom – Tadasana.

Stojite okrenuti leđima prema partneru udaljeni nekoliko centimetara od njega/nje.

Noge su vam u širini kukova. Oba partnera rade isto.

Sa udahom podignite ruke uvis, iznad glave (kao kada radite drvo pozu – Vrksasana).

Prilikom udaha čvrsto stegnite mišiće karlice i butine kako bi zaštitili donji deo leđa.

Sa izdahom spustite ruke na kukove. Ponovo udahnite i sa izdahom lagano počnite da se savijate prema napred, vodeći računa da vam kičma ostane prava.

Oba partnera rade isto.

Ako je moguće postavite ruke tj. prste na pod ispred nogu ili pored nogu.

Ukoliko vam je to zahtevno možete saviti noge u kolenima.

Trudite se da vam vrat i glava budu opušteni.

Kada ste dostigli svoj maximum probajte da uhvatite svog partnera za ramena (kao na slici) sa spoljašnje strane butina.

Ukoliko ne možete da dohvatite njegova ramena pružite ruke dokle god možete.

Dišite. Ostanite u ovoj pozi nekoliko udaha.

Kada izlazite iz poze udahnite i vratite ruke na kukove. Usmerite pogled pravo ispred sebe kako bi se stabilizovali, a onda lagano stežući mišiće karlice i butina podignite gornji deo tela do početne poze.

Benefiti ove vežbe:

• Ojačava noge, butine i kolena
• Poboljšava varenje, stimuliše jetru i bubrege
• Umiruje um
• Deluje umirujuće na nervni sistem
• Izdužuje i ojačava kičmu

Treća vežba

Jedan od partnera zauzme pozu leptira, dok drugi oslanajući se na partnerove butine isteže u psa dole. Ostanite u tom položaju nekoliko udaha, a zatim zamenite mesta i poze.

Benefiti leptira:

• Pomaže u otvaranju kukova
• Isteže prepone, unutrašnje butine
• Pogodna je kod menstrualnih bolova (smanjuje ih)
• Stimuliše abdominalne organe

Benefiti psa dole:

• Ojačava gornji deo tela, ruke, ramena
• Stimuliše cirkulaciju
• Smiruje um
• Izdužuje kičmu
• Energiše telo
• Neutralizuje kičmu između leđa i prednjih krivina

Napomena:

Ako imate problema sa zglobovima, trebalo bi da obavite ovu pozu sa oprezom.
Pokušajte da kreirate manji ugao između ruku i nogu, ili savijte noge u kolenima.

Četvrta vežba

Sedite suočeni jedan prema drugom sa ispruženim nogama i spojenim stopalima. Izdužite kičmu i sa udahom podignite ruke iznad glave.

Sa izdahom lagano ispružite ruke prema partneru i pokušajte da uhvatite njegove (kao na slici).

Pokušajte prvo da prilepite stomak za butine, zatim grudi za kolena i na kraju da spustite glavu na potkolenice.

Opustite se, osmehnite i uživajte u pozi.

Ako ste fleksibilniji, uhvatite partnera za zglobove, laktove ili ramena. Ukoliko niste fleksibilni, nemojte se forsirati.

Da biste dublje ušli u pozu, sa svakim sledećim udahom nastavite da izdužujete kičmu kroz prednji deo torza, lagano podižući glavu. Sa svakim izdisajem možete videti da li možete da se spustite dublje u pozu.

Držite vrat u liniji sa kičmom.

Ako imate bol u donjem delu leđa ili ukočenost, držite donji deo leđa tako da se vaši pršljenovi ne šire previše na leđima.

Kada ste se dovoljno opustili i izdužili kičmu, zamenite pozu sa partnerom.

Benefiti ove vežbe:

• Izdužuje donji deo leđa, ramena i kičmu
• Smiruje um, pripremajući ga za meditaciju
• Oslobađa blagu depresiju
• Stimuliše unutrašnje organe

Peta vežba

Sedite okrenuti licem u lice sa svojim partnerom. Trudite se da vam kolena budu spojena. Oba partnera rade isto.

Uhvatite svog partnera svojom desnom rukom za njegovu levu ruku. Svoju levu ruku stavite iza leđa i uhvatite partnerovu ruku (kao na slici).

Nakon toga proverite da li vam je udobno, i ne zaboravite da dišete.

Sa sledećim udahom, ispravite kičmu, izvucite se koliko je moguće u tom trenutku i sa izdahom okrenite glavu u suprotnu stranu od svog partnera.

Radite lagano, vodeći računa o vratnim pršljenovima. Ukoliko osećate napetost u vratu, okrenite glavu samo do granice prijatnosti.

Ostanite u ovoj pozi nekoliko udaha.

Lagano izađite iz položaja i ponovite isto na suprotnu stranu.

Benefiti ove vežbe:

• Oslobađa bol i napetost u leđima, vratu i ramenima
• Povećava fleksibilnost u leđima i kukovima
• Masira abdominalne organe
• Poboljšava varenje
• Održava kičmu i ramena fleksibilnim

U prethodnom tekstu smo govorili o čakrama i njihovom značaju i uticaju na naše zdravlje i opšte stanje našeg bića.

Jedna od moćnijih tehnika koja se koristi za isceljivanje čakri jeste Reiki. O Reikiju i o njegovoj moći ćemo danas govoriti.

Šta je Reiki?

Reiki je drevna, duhovno – energetska metoda za unapređenje zdravlja.

REIKI termin je nastao od japanske reči Rei – što znači život (Univerzalna, Božanska) i Ki – što znači energija.

Reiki metodu je utemeljio japanac Dr. Mikao Usui u 19. veku. Metoda se zasniva na veštini kanalisanja Univerzalne (Životne) energije radi unapređenja zdravlja i sveopšteg poboljšanja kvaliteta života.

Reiki je priznata metoda u svetu i kod nas koja je podzakonskim aktom legalizovana i odobrena od  Ministarstva zdravlja Srbije od 2007. godine. Svrstana je u metode za unapređenje zdravlja i rehabilitaciju. U većini razvijenih zemalja ova metoda je i pokrivena socijalnim osiguranjem.

Šta je životna energija?

Životna energija je enrgija koja je prisutna svuda oko nas. U svkom elementu prirode nalazi se Životna Energija. U samom ljudskom telu  ta energija je prisutna od 5 – 10%, a uz pomoć Reikija možemo je povećati do maksimalnih 100%.

To je od velikog značaja za naše biće i sve fiziološke potrebe u nama.

Životna Energija se u naše telo – biće uvodi polaganjem ruku tj. dlanova na oblast tela, pa je zato mnogi nazivaju i metoda lečenja dlanovima. Polaganjem dlanova na sebe ili drugog energija teče u fizičkom telu i ide tamo gde je najpotrebnija.

Korisno je reći da je Reiki metoda koja se godinama ispituje na naučnim univerzitetima, institutima i klinikama širom sveta.

Pokazalo se da Reiki metoda potpuno sigurna i bezbedna. Čovek koristeći ovu metodu ne može da pogreši.

Opšti efekti Reiki metode

• Ostvarivanje snažnog preventivnog učinka
• Jačanje imuniteta
• Povećanje vitalnosti organizma
• Podmlađivanje
• Produženje životnog veka
• Zaštita organizma od neželjenih dejstava lekova
• Oslobađanje od stresa
• Oslobađanje od nesanice
• Eliminisanje otpada i toksina iz organizma
• Uspostavljanje ravnoteže tela i duha
• Uspostavljanje harmonije emotivnog stanja
• Ispunjenje pozitivnom energijom i optimizmom
• Zaštita ljudskog biopolja od uticaja negativne enrgije
• I mnogi drugi pozitivni efekti

Fiziološki efekti:

• Postojna ravnoteža autonomnog nervnog istema, sa tendencijom blage dominacije parasimpatičkog nervnog sistema pre nego uobičajnog stresnog simpatičkog nervnog sistema
• Smanjenje srčanog pulsa
• Ritam disanja se usporava
• Krvni pritisak se normalizuje
• EEG – alfa talasi se povećavaju
• EMG – aktivnosti opadaju
• EEG osnovnog ritma mozga glave se poboljšava
• Komponenta usporene aktivnosti mozga glave se smanjuje
• Endokrini sistem se balansira
• Kardiovaskularne funkcije se poboljšavaju
• Raspiratorne funkcije se poboljšavaju
• Gastrointestinalne funkcije se normalizuju
• Ekskretorne funkcije se pospešuju
• Energetski nivo je znatno viši
• Telesna težina se normalizuje
• Spavanje se normalizuje
• Imunitet jača
• Osećaj bola se smanjuje

Psihološki efekti:

• Somatska svesnost se povećava
• Koordinacja pokreta se povećava Efekti Reikija
• Raspoloženje se popravlja
• Osećanje zadovoljstva samim sobom i okolinom se pojačava
• Povećava se samo-ostvarenje
• Nivo kreativnosti je viši
• Povećava se socijalna adaptilnost
• Anksioznost i dipresija se povlače
• Agresivnost se smanjuje
• Psihomotorne fukcije se poboljšavaju
• Kognitivne funkcije se poboljšavaju

Ko ne treba da koristi blagodeti Reikija?

Ono što je važno napomenuti i poštovati kod primene Reikija za sebe ili bližnje jeste to da se Reiki ne preporučuje osobama sa:

• ugrađenim pejs mejkerom (energija može uticati na njegov rad)
• kod osoba koje primaju insulinsku terapiju (da ne bi oborila nivo šećera u krvi)
• kod vozača u automobilu ili avionu (dovodi do stanja relaksacije i opuštenosti)
• …..

 Sve dodatne informacije o energijama, vođenim meditacijama  i obuci možete pronaći na

Značaj, blagodeti i njihov uticaj na celokupno zdravlje

Joga poze ili asane su odličan način čišćenja i balansiranja čakri.

Reč “chakra” sanskritskog je porekla i znači kolo ili vrtlog. Čakre se smatraju centrima energije unutar svakog ljudskog tela.

Svaka osoba ima isti tačan set od SEDAM glavnih čakri koje se nalaze duž kičme.

Život je energija, a čakre su prenosnici i provodnici životne energije koju crpimo iz Univerzuma.

Ta energija se spušta kroz koren našeg bića, akumulira energiju iz Zemlje, a onda se ta energija penje i postaje naša životna energija.

Čakre su energetski vrtlozi locirani duž kičme i svaka od njih nosi različitu perspektivu života, odnosno ista stvar na različitim nivoima svesti dobija različito značenje.

Čakre određuju naše korišćenje energije – one je primaju i čuvaju kao rezervu. Zavisno od toga koliko su energetski kanali prohodni za protok između našeg bića i univerzuma, zavisi i naše zdravlje i kvalitet života uopšte.

Stepen efikasnosti svake čakre je faktor koji varira od čoveka do čoveka, a svaka blokada dovodi do manjka energije, emotivne nestabilnosti, straha i bolesti.

Ravnoteža u čakrama donosi kvalitet u vaš život, čula su vam izoštrenija, lakše doživljavate zadovoljstvo u svakoj od čakri, a one sitne, male životne radosti, počinju da dobijaju mnogo veći značaj za vas.

Svakoj čakri pripada određena boja, simbol, mantra, element, kristali koji odgovaraju energetskim frekvencijama pojedinog energetskog vrtloga.

Upoznavanje sa čakrama započećemo sa prvom čakrom.

Čakra – Muladhara – koren kičme

Muladhara (koren kičme) predstavlja bazu, temelj, vaš oslonac i nalazi se u predelu karlice (trtična kost).

Crvene je boje i njen glavni element je Zemlja.  Energija Muladhare vam pomaže da pronađete svoj pravi put, da čvrsto stojite na zemlji.

Delovi tela sa kojima je povezana su: jajnici, bubrezi, noge, stopala, bešika i kičma.

Duhovni pokazatelji poremećaja: strahovi, slabost, depresije, nedostatak samopouzdanja, usmerenost ka ljudima koji ulivaju sigurnost.

Telesni pokazatelji poremećaja: crevna oboljenja, zatvor, hemoroidi, bol u kičmi, malokrvnost, tegobe sa stomakom i bubrezima, bolesti prostate, oscilacije krvnog pritiska.

Joga poza za otvaranje ove čakre dečija poza, most, polu most.

Zvučna vibracija: LAM

Čakra – Svadhistana – sakral

Svadhistana (sakral) predstavlja odnos koji imaš prema sebi, svom telu, tvoje želje, strasti, seksualnost, odnos između primanja i davanja, kreativnost.

Njena boja je naranđžasta i glavni element je voda.

Ova čakra se nalazi ispod pupka i pubične kosti.

Upravlja energijom kreativnosti, užitka, seksa, kontrole i morala, vlada snovima i maštom, pa predstavlja bazu individualnog ljudskog postojanja, mesto gde su sva prošla iskustva i mentalne impresije.

Kroz ovu čakru se povezujete se sa  elementom Vode i aspektom toka, promene, seksualnosti, kreacije.

Delovi tela sa kojima je povezana ova čakra: polne žlezde, polni organi.

Duhovni pokazatelji poremećaja: ako niste povezani sa Svadhistanom znači da imate problema sa ljubomorom, posesivnošću, osećajem krivice, imate nisko samopoštovanje i nedostatak ljubavi prema sebi.

Telesni pokazatelji poremećaja: frigidnost, menstrualni poremećaji, bolesti prostate, impotencija, infekcije mokraćnih kanala, krvne i limfne bolesti.

Ukoliko imate poteškoća sa sakralnom čakrom, koja je naranđžaste boje, trebate jesti sledeće namirnice: jabuke, kruške, breskve, dinje, mango, naranđže, smokve, zelenu salatu, spanać, krastavce.

Joga poza za otvaranje ove čakre mačka, pas, kobra, čamac.

Zvučna vibracija: VAM

Čakra – Manipura – solarni pleksus

Manipura je čakra koja oslikava tvoj identitet i snagu. Ova čakra je odgovorna za vaš autoritet, kontrolu nad emocijama, međuljudskim odnosima, kao i odnosu prema sebi.

Povezana je sa elementom vatre koja simbolizuje snagu, i baš kao vatra budi u nama transformaciju.

Njena boja je žuta.

Delovi tela sa kojima je povezana ova čakra su: nadbubrežne žlezde, pankreas, želudac, jetra, creva, žučna kesa. Jednom rečju uključuje područje oko i iza pupka tj. solarni pleksus.

Duhovni pokazatelji poremećaja: disbalansi u ovoj čakri se izražavaju kroz strahove, nedostatka samopouzdanja, nesanice, nedostatak apetita, razdražljivost, nesigurnost.

Telesni pokazatelji poremećaja: želudačne tegobe, bolesti jetre, probavne tegobe, bolovi u lumbalnom delu kičme, dijabetes, artritis.

Jačanjem abdominalnih mišića možete uticati na balans ove čakre.

Snažnu i aktivnu Manipuru simbolizuje odlično zdravlje, snaga jake volje, beskonačna energija i sposobnost da se obavezuješ.

Joga poza za otvaranje ove čakre je ratnik I, ratnik II, planina. 

Zvučna vibracija: RAM

Čakra – Anahata – srce

Anahata je centar životnog smisla. Predstavlja sposobnost da volimo, pružamo bezuslovnu  ljubav i saosećanje, kao i da je primamo.

Kroz ovu čakru učimo da volimo sebe i druge i u svemu oko nas vidimo kroz božansku isceliteljsku enrgiju.

Njena boja je zelena, a element za koji je vezana je vazduh.

Delovi tela sa kojima je povezana ova čakra su: srce, pluća, bronhije, krvotok, koža, ruke i dlanovi.

Duhovni pokazatelji poremećaja: umišljenost, hladnoća, bezosećajnost, ogorčenost.

Telesni pokazatelji poremećaja: srčane tegobe, bolovi u grudima, visoki pritisak, nizak pritisak, plućne bolesti, tegobe sa disanjem, prehlade, bolovi u ramenima.

Za stvaranje harmonije u Anahati neophodno je više se kretati i boraviti na svežem vazduhu i redovno vežbati, kao i negovati zdrave odnose.

Joga poza za otvaranje ove čakre kamila, riba,  golub.

Zvučna vibracija: JAM

Čakra – Vishuddha – grlo

Ova čakra je simbol tvog izražavanja. Vezana je za sposobnost komunikacije i izražavanja, kreativnosti i veze sa spoljašnjim svetom.

Takođe je povezana sa učenjem i koncetracijom, kao i  sposobnosti izražavanja kroz zvuk i reči.

Njena boja je svetlo (nebesko plava), a glavni element je zvuk.

Delovi tela sa kojima je povezana ova čakra su: štitna žlezda, grlo, pluća.

Duhovni pokazatelji poremećaja: sramežljivost, kompleksi, zbunjenost, nedostatak mogućnosti izražavanja, problem sa govorom, mucanje.

Telesni pokazatelji poremećaja: bolno grlo, upale krajnika, bolesti zuba, tegobe u vratnim pršljenovima, bolovi u temenu  i ramenima, bolesti štitne žlezde, smetnje u govoru, tegobe u ušima.

Ova čakra voli da je miluješ zvukom (muzikom, mantrom). Na taj način se stvara vibracija kao alat koji vam pomaže da otklonite nedostatke i ohrabrite sebe na inspirativnu komunikaciju.

Joga poza za otvaranje ove čakre je riba, priprema za sveću.

Zvučna vibracija: HAM

Čakra – Ajna – treće oko

Ova čakra je zadužena za visoku svest, balans između razuma i intuicije.

Često se povezuje sa jakom intuicijom, snovima tj. sve ono svesno i nesvesno, i zato često kažemo da neko ko ima jaku intuiciju poseduje “treće oko” ili “oko mudrosti”.

Njena boja je ljubičasta (indigo), a glavni element je energija telepatije.

Delovi tela sa kojima je povezana ova čakra su: hipofiza, nervni sistem, donji deo mozga, levo oko.

Duhovni pokazatelji poremećaja: slaba koncentracija i moć učenja, strahovi, praznoverje, duhovna zbunjenost.

Telesni pokazatelji poremećaja: glavobolje, moždane bolesti, problem sa vidom, sluhom, bolesti nervnog sistema, nesanica, problemi sa sluhom, loš fokus, problem sa sinusima.

Ova čakra simbolizuje Više Ja.

Okrenite se svom unutrašnjem biću i spoznajte odgovore na sva pitanja. Suočite se sa stvarnošću. Izbacite iluzije i prigrlite istinu.

Joga poza za otvaranje ove čakre je dečija poza. 

Zvučna vibracija: OM

Čakra – Sahasrara – vrh glave – teme

Sahasrara ili krunska čakra (božansaka) je povezana sa višom svesti tj. sa samim izvorom (energijom Univerzuma).

Njena boja je srebrnobela ili zlatna, a glavni element je energija Univerzuma.

Delovi tela sa kojima je povezana ova čakra su: gornji deo mozga, desno oko.

Duhovni pokazatelji poremećaja: nedostatak životne radosti, duševna iscrpljenost, zbunjenost, nemogućnost odlučivanja.

Telesni pokazatelji poremećaja: glavobolje, slab imunitet, disajne tegobe, rak, duševne bolesti.

Otvaranje ove čakre leži u nama. Osveštavanje strahova, opraštanje i prepoznavanje Božanskog u drugome su put ka istinskoj čistoj ljubavi.

U njoj se susrećemo sa nepoznatim (nerealnim) i dok taj centar nije potpuno otvoren, nećemo biti svesni celine.

Kada se osećamo bespomoćno, nemirno, kada nam je narušen unutrašnji mir obično se obraćamo višoj sili. Upravo kroz ovu čakru nam viša sila šalje pomoć.

Osećaj spokoja, mira i radosti su pokazatelji da se to stvarno i desilo.

Ova čakra nas uči kako uspostaviti red. Trebamo biti svesni da će nas Bog “kontaktirati” tek kada uklonimo sve prepreke koje smo sami sebi postavili.

Tek tada ćemo imati vezu sa svojim višim Ja, sa Univerzumom, sa Bogom.

Život je energija, a čakre su prenosnici i provodnici životne energije koju crpimo iz Univerzuma.

Joga poza za otvaranje ove čakre zec.

Zvučna vibracija: OM

Muzika je još jedna dobra vibracija koja se koristi u balansiranju čakri. Pored muzike tu su i lepe slike, kao i boje energija čakri koje su takođe važne komponente na putu do isceljenja.

Reiki i čakre

Ostale tehnike koje se koriste za podršku meditaciji uključuju relaksaciju tela, vizuelizaciju i tehnike disanja.

Jedna od moćnijih tehnika koja se koristi za isceljivanje čakri jeste Reiki. O Reikiju i o njegovoj moći ćemo govoriti u narednom tekstu.

Joga nam je dala predivne položaje (asane) koji donose blistavo zdravlje, snagu, svežinu, gipkost i vitalnost

Kretanje je važno za zdravlje tela i duha. Nedostatak kretanja guši život. Osobe koje se kreću više, zdravije su od onih koje se kreću manje.

Naime, naše telo uglavnom sadrži tečnost. Slaba i nedovoljna cirkulacija telesnih tečnosti je poput ustajale bare, što pogoduje razvoju mnogih bakterija i mikroorganizama koji zagađuju telo i uzrokuju bolesti.

Boravak na svežem vazduhu je veoma bitan za očuvanje zdravlja i vitalnosti.

Dobra cirkulacija telesnih tečnosti je poput planinskog brzaka, čista je i bogata kiseonikom i ostalim korisnim i hranjivim sastojcima. Da bi podstakli  bolju cirkulaciju telesnih tečnosti važno je kretati se.

Kretanje tela ne sme biti prenaporno. tj. ne sme izazivati napetosti, stres i iscrpljenost.

Joga sadrži znanje o inteligentnom načinu kretanja tela. Drevni sujogini bili su izvrsni poznavatelji anatomije, fiziologije, neurologije, energetskog i mentalnog sklopa čoveka.

Na temelju toga su oblikovali pravilni sled vežbanja joga položaja kako bi telo bilo zdravo, a duh osvešten u svom punom potencijalu.

Šta se postiže redovnim vežbanjem?

Redovnim vežbanjem joge telo postaje mlađe, lepo je i skladno, gipko i snažno. Jogom postižemo skladnu građu tela i pravilnu smeštenost unutrašnjih organa tako da oni normalno funkcionišu, što je preduslov telesnog zdravlja.

Duh postaje staložen, vedar, pun entuzijazma, hrabar i odlučan. Joga vežbe bude životnu energiju i život čine življim.

Posvetićemo pažnju položaju “staj na glavi” koji se opravdano nalazi na top listi asana.

Za mnoge ljude koji se bave jogom položaj stoja na glavi predstavlja veliki izazov.

Muškarci ga uglavnom brže savladaju nego žene zbog bolje fizičke snage i koordinacije pokreta.

Njegova redovna praksa donosi velike dobrobiti zdravlju i usredotočenost uma.

Neki ga nazivaju „Kraljem svih asana“ i govore da je to jedan od najvažnijih položaja za celokupno zdravlje.

“Sirsha” znači glava na sanskritu, a “asana” znači ugodan i stabilan položaj.

Dok smo u obrnutim položajima vidimo svet naopačke, ali nas oni podsećaju da pravi prizori lepote dolaze iznutra.

Oni naglašavaju strah od naše obrnute perspektive i od nepoznatog, ali nam daju priliku gledati strahu ravno u oči, biti prisutan i stvoriti novo iskustvo u životu.

Stoj na glavi osvešćuje unutašnju snagu, poverenje u samog sebe tako da nas razrešava straha, stresa, napetosti, nesanice, nervoze i nedostatka energije.

Brojni benefiti stoja na glavi:

• Okretanje naopačke poboljšava cirkulaciju krvi i kiseonika kroz čitavo telo, hrani organe i tkiva, a posebna važnost je u tome što se značajno pojačavaju sve funkcije mozga zbog velike cirkulacije krvi i kiseonika u njemu
• Povećava kapacitet pluća i olakšava disanje
• Žlezde koje regulišu proizvodnju i ravnotežu hormona obnavljaju se i pune energijom
• Karlica se poravnava i osnažuje
• Okretanjem naopačke podstiče se bolji rad svih unutašnjih organa i probave
• Ispravlja se krivo držanje
• Povoljno deluje na zdravlje reproduktivnih organa i kod menstrualnih tegoba
• Odmara noge i otpušta napetost iz njih što je posebno povoljno za one koji imaju problema sa cirkulacijom, venama, grčevima u nogama, nemirne ili teške noge i sl.
• Jedan je od položaja iz grupe “Fontana mladosti” koji donose vitalnost i dugovečnost
• Oni koji ga redovno praktikuju imaće bolju jasnoću razmišljanja, mir uma, snagu za ostvarenje, postojanost, stabilnost i koncentraciju
• Duže ostajanje u njemu s određenom fokusnom tačkom uvodi u stanje duboke meditacije i mira
• Ojačava ruke, noge i leđa

Izvor teksta:

Knjiga: YOGA ZA ZDRAVLJE I LEPOTU DUHA I TELA -Jadranko Miklec

Sandra Petra Pintarić
www.yogazagreb.com 

www.dharmawayyoga.com

Designed by Yanalya

Joga poze su dizajnirane na način da stvore i neguju poverenje, ojačaju komunikaciju između partnera i stvore osećaj nesebičnosti i smeha.

Uživajte sa svojim partnerom kroz još jedan set vežbi joge za dvoje.

Prva vežba

Za pravilno izvođenje ove vežbe neophodno je da zauzmete položaj „planine“ – Mountain, kako bi se što bolje uzemljili i koncentrisali (kao na slici).

Izvodite ovu vežbu zajedno sa partnerom, stojeći jedan pored drugog.

Kada ste se dobro i stabilno uzemljili, udahnite i lagano počnite da podižete desnu nogu, oslanjajući je na unutrašnjost leve butine. Ukoliko gubite ravnotežu ili vam je suviše zahtevno možete je osloniti na koleno ili ispod kolena.

Partner radi isto, samo suprotno. Stoji na desnoj nozi podižući levu (kao na slici).

Ova vežba se zove drvo za dvoje – Vrksasana.

Lagano podižite levu ruku i uhvatite partnera za desnu ruku. Suprotnu ruku spustite na podignutu nogu, spajajući palac i kažiprst.

Pogled uperite pravo ispred sebe kako bi se bolje koncentrisali. Dišite.

Ostanite u ovoj pozi 30 sekundi do 1 minuta. Kada izlazite iz poze spustite prvo nogu pa zatim ruku.

Odmorite nekoliko udaha i ponovite isto na drugoj nozi.

Benefiti ove vežbe:

• Poboljšava ravnotežu
• Otvara bokove
• Ojačava noge, zglobove i kičmu
• Poboljšava fokus i koncentraciju

Druga vežba

Zauzmite položaj planine, okrenuti prema svom partneru (kao i u prethodnoj vežbi).

Udahnite duboko i ostanite u tom položaju nekoliko udaha i izdaha.

Koncentrišite se.

Lagano počnite da podižete desnu nogu. Partner radi isto (kao na slici).

Ispružite levu ruku kako bi uhvatili partnera za njegovo levo rame.

Desna ruka se oslanja na desnu butinu. Stegnite mišiće stomaka i dišite normalno.

Trudite se da vam desna noga bude u ravni sa podom.

Pogled je fokusiran pravo ispred, u pravcu partnerove noge.

Ostanite u ovoj pozi nekoliko udaha. Kada izlazite iz poze, savijte desnu nogu u kolenu i vratite se u početni položaj tj. planine.

Ponovite vežbu sa druge strane.

Benefiti ove vežbe:

• Održava i jača zglobove stopala
• Jača mišiće ruke, noge i leđa
• Poboljšava ravnotežu i fokus

Treća vežba

Dobra strana vežbanja joge za dvoje jeste ta što možete raditi različite vežbe.

Jedna od kombinacija vežbi jeste i ova.

Jedan partner radi štipaljku Paschimotanasana, dok drugi oslanjajući se na njegova leđa radi ribu Matsyasana. 

Sedite oslonjeni leđima jedan na drugog. Ispružite noge i ispravite kičmu.

Oba partnera udahnu duboko i sa izdahom se jedan od njih koji radi štipaljku naginje unapred, a drugi se oslanja na njegova leđa (kao na slici).

Veoma je bitno da pažljivo izvodite ove vežbe i slušate svog partnera.

Ostanite u ovoj pozi nekoliko udaha.

Benefiti štipaljke:

• Izdužuje donji deo leđa, ramena i kičmu
• Smiruje um, pripremajući ga za meditaciju
• Oslobađa blagu depresiju
• Stimuliše unutrašnje organe

Benefiti ribe:

• Podstiče energiju tela
• Otvara grudni koš i rebra
• Poboljšava disanje
• Podstiče cirkulaciju
• Podmlađuje kožu vrata i lica

Kada izlazite iz položaja udahnite i vratite se u početni položaj.

Zamenite položaje sa partnerom.

Četvrta vežba

Još jedan primer takve kombinacije je i sledeća vežba.

Jedan od partnera zauzme položaj deteta ili dečiju pozu – Balasana.

Drugi partner se osloni na njegova leđa, ili donji deo leđa, polako podižući kukove na gore (kao na slici).

Dok se partner u dečijoj pozi odmara, drugi partner se podiže na prste i pruža ruke iznad svoje glave oslanjajući ih na leđa partnera.

Ova vežba se može izvoditi i sa spuštenim stopalima.

Ostanite u ovoj pozi 5 udaha, a zatim se lagano spustite na partnerova leđa, pršljen po pršljen i na kraju sedite.

Odmorite nekoliko udaha i zamenite položaje.

Benefiti dečije poze:

• Povećava cirkulaciju u glavi
• Pomaže kod oslobađanja od umora
• Smiruje um i telo
• Otvara kukove i butine
• Može se primeniti u bilo kom delu dana kada osetite umor

Benefiti ograničenog mosta:

• Izdužuje kičmu i otvara grudni koš
• Poboljšava varenje
• Ojačava noge i gornji deo leđa
• Umiruje um, poboljšava raspoloženje
• Može pomoći kod otvaranja sinusa

Peta vežba

Zauzmite položaj na kolenima, tako da vam noge budu u širini kukova. Partner radi isto. Stopala spustite na pod.

Napravite razmak između svojih stopala (kao na slici).

Ova vežba se zove kamila za dvoje.

Ruke postavite na donjem delu leđa i ispravite se. Progutajte pljuvačku i polako se izvijte unazad.

Radite polako kako se ne bi sudarili glavom  sa partnerom.

Postavite glavu na rame svog partnera. Partner radi isto. Dišite.

Probajte da rukama dohvatite stopala.

Dišite grudima i trudite se da vam se lopatice što više spoje.
Glavu držite u neutralnom položaju ili više prema grudnoj kosti (preporučuje se).

Ostanite u ovoj pozi 30 sekundi, najviše minut.

Lagano izađite iz položaja.

Benefiti ove vežbe:

• Otvara stomak, grudi, srce, ramena i gornji deo leđa
• Ojačava noge i leđa
• Poboljšava držanje
• Stimuliše organe u stomaku
• Podstiče energiju tela i uma
• Ojačava prepone, bedra i prednji deo leđa

Da biste postigli rezultate u jogi kao i u bilo kom drugom programu, morate naučiti dva jednostavna pravila: posvećenost i istrajnost.

Morate biti posvećeni i praktikovati jogu na redovnoj osnovi ukoliko želite da postignete rezultate.

Redovnim praktikovanjem možete osetiti napredak već posle mesec dana.

Budite rešeni

Započnite svoje časove joge sa čvrstom rešenošću da istrajete u tome.

Joga počinje i završava se u vašem umu. Ukoliko možete da ubedite sebe da zaista želite da praktikujete jogu, onda bi trebalo da budete u stanju da održite taj duh.

Organizujte se

Pokušajte da napravite redovan raspored vaših obaveza u skladu sa časovima joge.

Stvari idu mnogo bolje kada ste dobro organizovani.

Bez obzira na to koliko ste zauzeti, biće vam drago da izdvojite svoje slobodno vreme samo za vas i vaše dnevne joga prakse.

Najbolje rezultate od praktikovanja joge ćete dobiti samo ako je redovno primenjujete.

Oslobodite vaš um

Jednom kada započnete sa vašom dnevnom joga praksom, sve ostale brige i obaveze ostavite po strani, dok ne završite sa praksom.

Ne bi vredelo ništa ukoliko bi vaše telo vežbalo praksu, a um bio zauzet sređivanjem drugih dovršenih i nedovršenih stvari.

Kada se odlučite da odvežbate vašu joga praksu, zapamtite da su sledećih 90 minuta rezarvisani za razvoj vašeg uma, tela i ličnosti.

Vodite računa (nemojte se preopteretiti)

Joga ima za cilj da oslobodi vaše telo stresa. Ukoliko vam neki položaj postaje suviše težak i zahteva preveliki napor radite samo u granicama prijatnosti.

Važno je da nikada ne preterate i prenaprežete se.

Joga je putovanje, nije takmičenje ili trka. Zato treba naučiti da osluškujete svoje telo.

Pronađite neki srednji put kada praktikujete jogu. Vremenom ćete pomerati svoje granice i prihvatiti sledeće izazove.

Pravilno dišite

Svesno disanje je suštinski deo praktikovanja joge.

Poze i vežbe praktikovane uz pravilno disanje su mnogo efikasnije nego ukoliko se rade bez odgovarajućeg naglašavanja disanja.

U početku će vam vaš instruktor stalno naglašavati da obratite pažnju na disanje, sve dok ne postane sastavni deo izvođenja svake poze.

Budite strpljivi

Bilo vam je potrebno više godina kako biste izgradili svoju sadašnju ličnost i fizičku strukturu. Ne možete je promeniti preko noći.

Ipak, sa jogom ne morate da čekate toliko mnogo godina kako bi se promenili, jer redovno praktikovanje joga poza i meditacije brzo dovodi do rezultata.

Potrebno je malo vremena, ali sa upornošću i posvećenošću rezultati će doći sami po sebi.

Uključite vaše prijatelje

Uključivanje prijatelja je uvek jedan korak napred.

Prenesite svoj entuzijazam na svoje prijatelje i samim tim ćete uvek imati podršku za one dane kada niste raspoloženi za praktikovanje joge.

Razmenjivanjem pozitivne energije zaboravićete da ste uopšte hteli da odustanete od praktikovanja joge.

Vodite računa o ishrani

Ne jedite veliki obrok 2-3 sata pre vaše joga prakse. Stomak treba da bude prazan kada praktikujete jogu.

Ovo važi i u slučaju da idete samo na vežbe joga disanja.

Telo bi trebalo da je svarilo hranu, tako da se njena energija može iskoristiti za obavljanje vaše prakse.

Nabavite odgovarajuću odeću

Morate nositi udobnu odeću dok praktikujete jogu.

Ona će vam omogućiti da sedite u položaju sa prekrštenim nogama koji mnogi položaji zahtevaju. Takođe vas neće ograničiti ni pri izvođenju drugih poza.

Postoje razni modeli komforne odeće koju možete nositi dok praktikujete jogu, a izbor je neograničen jer je danas i u Srbiji moguće putem interneta naručiti bilo šta iz celog sveta.

Evo par predloga u kojima ćete možda pronaći odgovarajući “outfit” za praktikovanje joge.

Klikom na sliku ili opis ispod slike pogledajte detalje o svakom proizvodu.

Ženske joga pantalone sa rastegljivim strukom – najlon, spandeks

Ženske joga helanke sa mrežastim umetcima i elastičnim pojasom – poliester

Antibakterijske elastične joga helanke – poliester, najlon, likra

Komforne joga pantalone sa elastičnim strukom

Najbolje vreme za praktikovanje joge

Najbolje vreme za praktikovanje joge je obično neposredno posle buđenja, a pre doručka. Tada je energija „najčistija“ i vazduh je najsvežiji.

U ovo vreme vaš um je, takođe, svež i prazan, i dozvoljava vam da odvežbate vašu praksu sa većom pažnjom.

Međutim, ukoliko vam jutro ne odgovara, rano veče je takođe dobro vreme za praktikovanje joge.