Zauzmite položaj na rukama i kolenima (sve četiri), sa kolenima ispod kukova i zglobova šaka ispod ramena ili lagano napred.

Raširite prste i pritisnite pod vrhovima prstiju. Pogled je usmeren prema prstima (kao na slici).

Sa udahom, lagano izvijte kičmu i vrat, gledajući u plafon (poza krava). Dišite.

Dok izdišete, povucite stomak, i izvijte kičmu prema gore. Otpustite glavu prema podu.  Aktivno pritisnite pod i osetite rastezanje na zadnjem delu tela.  Udahnite i vratite se u svoju neutralnu startnu poziciju.

Ponovite vežbu nekoliko puta.

Ovu vežbu možete raditi uvek kada želite da zagrejete kičmu.

Benefiti ove vežbe:

• nežno masira kičmu
• povećavajući pokretljivost rasteže leđa i vrat
• sjajno zagrevanje pre joga treninga u kombinaciji sa pozom  krava
• jača mišiće na rukama i zglobovima i priprema ih za psa dole

Napomena: 

Ako imate povredu vrata, držite glavu u neutralnom položaju.

Ako imate povrede zgloba ili kolena, možete zameniti sedeću ili ležeću verziju mačaka i krava.