joga poza

7 joga poza za jačanje jezgra i trbušnih mišića

Najvažnija stvar koju treba imati na umu kada radite sve ove poze je da dišete. Disanje osigurava da radite na svom jezgru i da se ne onesvestite pokušavajući da zadržite čudnu pozu.

3, 2, 1, 0… Gotovo! Prolazi zima! Šta ću sada? Često pitanje koje postavljamo sebi kada dolaze topli dani.

Ništa ne brinite. Pripremili smo vam set joga vežbi koje možete raditi svakodnevno, kako biste zategli mišiće stomaka i ojačali jezgro.

Udahnite duboko i krenite. Jednom kada uhvatite zalet bićete nezaustavljivi.

Jedino što trebate da uradite je da izdvojite 10 minuta za sebe.

Pa da počnemo…

Stolica – Utkatasana

Da biste pravilno izveli ovu joga pozu neopnodno je da zauzmete početni položaj tzv. planine. 

Udahnite i podignite ruke iznad glave. Savijte noge u kolenima, uvucite karlicu i stegnite mišiće zadnjice, kao kada se pripremate da sednete.

Trudite se da vam kolena ne zaklanjaju pogled prema prstima. Ruke su u širini ramena, a što dalje od ušiju. Pogled prati ruke.

Otvorite grudni koš (kao na slici).

joga za dvoje

Izdužite kičmu što više možete. Ostanite u ovoj pozi 5-10 udaha.

Kada izlazite iz poze udahnite i vratite se u početni položaj tj. planine.

Benefiti ove vežbe:

  • Otvara grudi i ramena
  • Ojačava abdominalne mišiće i donji deo leđa
  • Ojačava mišiće butina
  • Ojačava stopala i zglobove

Ratnik I – Virabhadrasana I

Da bi ste  pravilno izveli ovu joga pozu neophodno je da stanete pravo (kao u vojsci). Spojite stopala i ruke spustite pored tela.

Stavite ruke na kukove i iskoračite levom nogom unazad. Namestite je pod uglom od 45 do 60 stepeni.

Uverite se da li ste stabilni. Ukoliko ste napravili veliki raskorak i osećate nestabilnost zbog toga, smanjite raskorak.

Kukove okrenite prema napred odnosno prema prednjoj nozi. Ispravite kičmu.

Savijte svoje prednje koleno samo toliko da ne prelazi vrhove prednjih prstiju (kao na slici).

joga poza

Butine su paralelne prema podu a težina tela je u prednjoj peti i zadnjem stopalu. Pokušajte nogama da gurate pod i to tako da ravnomerno rasporedite težinu tela na obe noge.

Kada ste napravili stabilan položaj, sa sledećim udahom podignite ruke iznad glave (kao na slici).

Vodite računa da vam ramena ostanu u svojoj širini, što znači, dalje od ušiju.

Izdužite kičmu, gurajte nogama pod, otvorite grudni koš, otvorite kukove napred i samo dišite.

Nađite neku tačku ispred sebe koja će vam pomoći da se koncentrišete i držite položaj.

Ako ne možete da spojite dlanove iznad glave samo raširite ruke u širini ramena. Vremenom ćete uspeti.

Veoma je važno da ne radite bez pritiska na vrat.

Ostanite u ovoj pozi 5 do 10 udaha.

Kada izlazite iz položaja spustite ruke na kukove, ispravite prednju nogu i ponovite sve to na drugu stranu.

Benefiti ove vežbe:

  • Ojačavaja mišiće karlice i nogu
  • Poboljšavaja ravnotežu i držanje
  • Otvara grudni koš
  • Ojačava butane i zglobove
  • Poboljšava pokretljivost u ramenima

Daska poza – Phalakasana

Kako bi ste pravilno izveli ovu joga pozu neophodno je zauzeti četvoronožni položaj.

Oslonite se na dlanove i to tako da su vam ruke u širini ramena. Prste raširite i uprite u pod kako bi imali bolji oslonac i ravnomerno rasporedili težinu tela na obe ruke.

Kolena su na podu i u širini kukova (kao kada radite mačku).

joga poza

Ispravite leđa i gledajte napred. Lagano, kada ste spremni, ispravite jednu po jednu nogu unazad.

Oslonite se na prste. Napravite mali razmak između stopala. Stegnite stomak. Telo držite pravo u jednoj liniji. Lopatice se pomeraju duž kičme, čvrsto drže leđa.

Telo vam je u ravni sa podom. Pogled je ispred sebe, ne dalje od 30 cm, kako bi vam kičma bila u ravni.

Zamislite da rukama (dlanovima) gurate pod a petama kao da pritiskate zid. To će vam dati dodatnu stabilnost i snagu. Dišite ravnomerno i stabilno. Ostanite u ovoj pozi 5 udaha.

Kasnije kada vam ojača telo možete ostati i do 3 minuta.

Kada izlazite iz ove poze lagano spustite prvo kolena na pod. Kako bi se odmorili možete se zadnjicom osloniti na pete tzv. dečiji položaj.

joga poza

Phalakasana u stranu

Posle obične daske možete probati i varijantu daske u stranu.

Kod ove poze vodite računa da vas ne prevari težina tela, jer ako vam ruke nisu dovoljno jake može doći do disbalansa.

U ovoj pozi možete ostati 5 udaha.

Pažljivo izlazite iz položaja, prvo spustite kukove.

Ponovite vežbu i sa druge strane.

Benefiti ove vežbe:

  • Ojačava i tonira celo telo
  • Ojačava centralni deo tela
  • Povećava stabilnost
  • Priprema telo za druge balansirajuće položaje na rukama
  • Povaćava fleksibilnost u stopalima

Čamac poza – Paripurna Navasana

Sedite sa savijenim kolenima, nogama na podu.

Stavite ruke iza kolena, podignite grudi, zahvatite mišiće leđa dok udišete. Uključite unutrašnja bedra i povucite donji stomak. Vratite se natrag na poleđinu vaših sedećih kostiju i podignite noge do visine kolena.

joga poza

Pružite ruke paralelno sa podom. Da biste otišli ​​dalje, ispravite noge. Ostanite na 2-5 udisaja, radite do 10 udisaja Da biste izašli iz poze, na izdisaju spustite noge i sedite sa ravnom kičmom, držeći se za noge  nekoliko udisaja.

Benefiti ove vežbe:

  • Poboljšava varenje
  • Jača srce i kičmu

Most poza – Setu Bandha Sarvangasana

Ležite na leđa, sa rukama pored tela i dlanovima okrenutim na dole. Savijte noge u kolenima i stopala privucite što bliže zadnjici u širini kukova.

Kada ste zauzeli položaj lagano počnite da podižete kukove, ne pomerajući noge (moraju ostati u širini kukova).

joga poza

Ruke uprite o pod i pokušajte da se uhvatite za pete kako bi ušli u potpun položaj. Ukoliko ne možete da dohvatite pete, nije važno, samo ih spustite na pod.

Grudi pomerajte do brade. Podignite malo bradu kako bi zadržali prostor ispod leđa. Da biste bili sigurni da ste dobro izveli pozu pogledajte sliku iznad.

U ovoj pozi ostanite 5-15 udaha.

Kada izlazite iz položaja samo oslobodite ruke i lagano spustite leđa. Poželjno je da vam stopala budu podignuta.  Ređajte polako pršljen po pršljen, i na kraju spustite zadnjicu.

Ispružite jednu pa drugu nogu i protegnite se.

Benefiti ove vežbe:

  • Isteže grudi i kičmu
  • Poboljšava varenje
  • Ojačava noge, mišiće na zadnjici (glutes) i gornju stranu leđa
  • Smanjuje bolove i glavobolju
  • Pomaže u otvaranju sinusa
  • Umiruje um i poboljšava raspoloženje

Napomena: Ukoliko ste imali povredu na vratu preporuka je izbegavati ovu vežbu.

Za sve one koji žele da isprobaju svoje mogućnosti postoji i potpuni položaj.

joga poza

Preporuka je da ukoliko niste radili ovaj položaj, ne činite to sami bez nekog nadzora stručnog lica.

Riba poza – Matsyasana

Riba asana isteže mišiće vrata i lica, ubrzavajući cirkulaciju.

Lezite na leđa. Uvucite ruke ispod tela. Dlanovi su okrenuti ka podu, laktovi ravni.

Noge su spojene, stopala opuštena. Udahnite, podignite se na podlaktice, otvorite grudni koš. Glavu zabacite unazad, stegnite vratnu kičmu i vrh glave lagano oslonite na pod (kao na slici).

Zatvorite oči i „unutrašnji pogled“ usmerite na tačku između obrva. Pazite da vam lice ostane opušteno.

Ako ste namrštili čelo, opustite ga. U ovom položaju drže vas ruke, a oslonac na vrhu glave sa svim je lagan. Dišite duboko.

Zadržite u početku nekoliko udaha, a zatim postepeno produžavajte do jednog minuta.

S izdahom izravnajte laktove i lagano spustite telo na pod. Ispravite vrat, ne dižući glavu s poda.

Uzdignuti grudni koš u ovom položaju pomaže vam da bez napora dišete celim plućima. Pošto je glava spuštena ispod nivoa srca i pluća, lice se snabdeva velikom količinom kiseonika.

Benefiti ove vežbe:

  • Podstiče energiju tela
  • Otvara grudni koš i rebra
  • Poboljšava disanje
  • Podstiče cirkulaciju
  • Podmlađuje kožu vrata i lica

I za sam kraj probajte balansirajući položaj na rukama

Ždral – Bakasana

Postavite ruke ravno ispred sebe na podu.

Noge su u čučnju pored ruku.

Držite ruke dole, pritiskajte pod kroz obe ruke kako bi stekli oslonac.

Držite laktove savijenim, podignite kukove visoko.

joga poza

Postavite kolena na zadnjoj strani gornjeg dela ruke toliko visoko koliko možete. (kao na slici).

Čvrsto stegnite mišiće stomaka i leđa i pokušajte da pronađete ravnotežu.

Udahnite i pokušajte da podignete jedno stopalo. Vodite računa, nemojte da radite nagle pokrete, jer u suprotnom ćete završiti na faci.

Ako ste uspeli da podignete jednu nogu, a niste završili na faci, onda probajte da joj pridružite i drugu.

Ostanite u ovoj pozi onoliko koliko možete. Najbolje bi bilo 5-10 udaha.

Kada izlazite iz poze spustite stopala i prebacite svu težinu na noge kao na početku. (čučanj).

Benefiti ove vežbe:

  • Povećava snagu u zglobovima, rukama i šakama
  • Proširuje gornji deo leđa
  • Ojačava abdominalne mišiće
  • Otvara prepone

Vremenom ova pozicija će učiniti da se osećate jako i samouvereno.

Napomena : Ukoliko vam ruke nisu dovoljno jake, i niste sigurni da biste mogli samostalno da izvodite ovu pozu, najbolje je izvoditi je u prisustvu stručnog lica.

Potrebna vam je
internet prezentacija?

Nudimo vam mogućnost promocije vašeg joga centra kroz postavljanje POTPUNO BESPLATNE INTERNET STRANICE na našem sajtu.

Skorašnje objave

Ostavite komentar