joga poza daska

Kombinovani set vežbi za jačanje kora – Joga poze

Da biste izgradili jak torzo, morate se fokusirati na više mišića, odnosno na različite vežbe za njih.

Kombinovani set vežbi za jačanje kora

Praktikujući asane (joga poze) pokrećemo blokiranu energiju i brže izbacujemo nečistoće. Kada se telo pročisti razvija se mirnoća i gracioznost pokreta.

Asane (joga poze) oslobađaju i mentalne napetosti. Svaki mentalni čvor ima i odgovarajući telesni mišićni čvor i obrnuto. Cilj asana je da se oslobode ti čvorovi.

Da li ste znali najbolje vežbe za jačanje torza (kora) nisu samo trbušnjaci?  Da biste izgradili jak torzo, morate se fokusirati na više mišića, odnosno na različite vežbe za njih.

One vežbe koje obuhvataju mišiće od vaših kukova pa sve do ramena. Torzo čine različiti mišići koji su raspoređeni u gornjem delu tela.

Prva vežba

Zauzmite početni položaj u Tadasani / položaj planine.

joga vezbe - planina poza

Udahnite dok podižete ruke iznad glave u širini ramena.
Dok izdišete povucite stomak duboko od dna karlice i nagnite se, savijajući se iz kukova. Kičmu držite pravo.
Stavite ruke / vrhove prstiju na pod, ispred stopala ili pored stopala, ili se držite za zadnji deo zglobova. Kao na slici.

joga poza pretklon

Sa sledećim udahom uhvatite se za noge ili butine, dokle vam dosežu ruke, i pokušajte da dublje uđete u položaj.

Držite kukove preko peta dok pritiskate pete u pod. Vrh unutrašnje strane butina uvucite malo unutra.
Neka vam glava visi, a vrat neka bude opušten.
Produžite kičmu dok udišete. Ostanite nekoliko udaha i izdaha u ovoj pozi.

Ukoliko osetite pritisak ili napetost u donjem leđa, možete saviti noge u kolenima i ublažiti ga.

Sa sledećim udahom lagano izađite iz položaja, završavajući u početnoj pozi.

Benefiti ove vežbe:

  • Isteže zadnji deo nogu, kukove i kičmu
  • Jača noge, butine i kolena
  • Uravnotežuje nervni sistem, smiruje um
  • Poboljšava varenje, stimuliše jetru i bubrege

Ako imate bilo kakve povrede leđa, obratite se svom zdravstvenom radniku pre vežbanja savijanja napred.

Povezana poza sa ovom joga pozom je štipaljka.

Druga vežba

Mačka poza  – Majaryasana

Zauzmite položaj na rukama i kolenima (sve četiri), sa kolenima ispod kukova i zglobova šaka ispod ramena ili lagano napred.

Raširite prste i pritisnite pod vrhovima prstiju. Pogled je usmeren prema prstima (kao na slici).

joga poza

Sa udahom, lagano izvijte kičmu i vrat, gledajući u plafon (poza krava). Dišite.

joga poza

Dok izdišete, povucite stomak, i izvijte kičmu prema gore. Otpustite glavu prema podu.  Aktivno pritisnite pod i osetite rastezanje na zadnjem delu tela.  Udahnite i vratite se u svoju neutralnu startnu poziciju.

joga poza

Ponovite vežbu nekoliko puta.

Ovu vežbu možete raditi uvek kada želite da zagrejete kičmu.

Benefiti ove vežbe:

  • nežno masira kičmu
  • povećavajući pokretljivost rasteže leđa i vrat
  • sjajno zagrevanje pre joga treninga u kombinaciji sa pozom  krava
  • jača mišiće na rukama i zglobovima i priprema ih za psa dole

Napomena: 

Ako imate povredu vrata, držite glavu u neutralnom položaju.

Ako imate povrede zgloba ili kolena, možete zameniti sedeću ili ležeću verziju mačaka i krava.

Treća vežba

Zauzmite položaj kao kada radite mačku. Znači, oslonite se rukama i kolenima na pod.

Adho Mukha Svanasana

Ruke su vam u širini ramena, a kolena u širini kukova. Stopala odnosno prste takođe oslonite na pod.

Udahnite, i lagano krenite da podižete kukove na gore.
Držite ruke dole, pritiskajte pod kroz spoljašnje ivice dlana i vrhove prstiju.

joga poza

Raširite prste i zamislite kao da rukama gurate pod. Istovremeno pokušajte da spustite stopala na pod. Noge su i dalje u širini kukova.

U početku možete raditi i sa savijenim kolenima.

Opustite glavu i vrat i uperite pogled prema kolenima ili pupku. Dišite.

Dok izvodite ovu asanu osetićete kako vam se kičma izdužuje, a lopatice i ramena šire duž kičme.

Ostanite u ovoj pozi 5-10 udaha.

Kada izlazite iz položaja prvo spustite kolena.

Benefiti ove vežbe:

  • Ojačava gornji deo tela, ruke, ramena
  • Stimuliše cirkulaciju
  • Smiruje um
  • Izdužuje kičmu
  • Energiše telo
  • Neutralizuje kičmu između leđa i prednjih krivina

Napomena:

Ako imate problema sa zglobovima, trebalo bi da obavite ovu pozu sa oprezom.
Pokušajte da kreirate manji ugao između ruku i nogu, ili savijte noge u kolenima.

Četvrta vežba

Kobra poza – Bhujangasana

Lezite na stomak. Spojite noge i lagano zategnite mišiće.

Dlanove stavite na pod pored ramena, tako da vrhovi prstiju budu tačno ispod ramena, a palčevi uvučeni ispod tela.

Stegnite ruke uz telo, tako da osetite da vam se lopatice  skupljaju. Čelo oslonite na pod.

Sa udahom, podignite  glavu, otvarate grudni koš i savijate glavu unazad.

Kukovi su što bliže podu, laktovi savijeni uz telo, ramena opuštena.

joga poza

Zadržite tri udaha i spustite se napod. Ponovite tri puta.

Opustite telo ležeći na stomaku. Stavite dlan na dlan ispred glave, jedno uvo oslonite na ruke. Opustite celo telo.

Naše kosti regenerisu se kada se krećemo, imamo volju za životom i aktivni smo, jer mozak dobija informaciju da smo živi i stavlja u pogon naše kapacitete za preživljavanje, rast i razvoj.

Benefiti ove vežbe:

  • Ojačava noge, ruke, ramena
  • Ojačava ceo gornji deo tela
  • Oslobađa blagu depresiju
  • Podstiče energiju u telu
  • Izdužuje kičmu
  • Ojačava mišiće kičme

Peta vežba

Phalakasana – Daska poza

Kako bi ste pravilno izveli ovu joga pozu neophodno je zauzeti četvoronožni položaj.

Oslonite se na dlanove i to tako da su vam ruke u širini ramena. Prste raširite i uprite u pod kako bi imali bolji oslonac i ravnomerno rasporedili težinu tela na obe ruke.

Kolena su na podu i u širini kukova. (Kao kada radite mačku).

Ispravite leđa i gledajte napred. Lagano, kada ste spremni, polako ispravite jednu po jednu nogu unazad.

joga poza

Oslonite se na prste. Napravite mali razmak između stopala. Stegnite stomak. Telo držite pravo u jednoj liniji. Lopatice se pomeraju duž kičme, čvrsto drže leđa.

Telo vam je u ravni sa podom. Pogled je ispred sebe, ne dalje od 30 cm, kako bi vam kičma bila u ravni.

Zamislite da rukama (dlanovima) gurate pod a petama kao da pritiskate zid. To će vam dati dodatnu stabilnost i snagu. Dišite ravnomerno i stabilno. Ostanite u ovoj pozi 5 udaha.

Kasnije kada vam ojača telo možete ostati i do 3 minuta.

Kada izlazite iz ove poze lagano spustite prvo kolena na pod. Kako bi se odmorili možete se zadnjicom osloniti na pete tzv. dečiji položaj.

Benefiti ove vežbe:

  • Ojačava i tonira celo telo
  • Ojačava centralni deo tela
  • Povećava stabilnost
  • Priprema telo za druge balansirajuće položaje na rukama
  • Povaćava fleksibilnost u stopalima

Phalakasana u stranu

Posle obične daske možete probati i varijantu daske u stranu.

Kod ove poze vodite računa da vas ne prevari težina tela, jer ako vam ruke nisu dovoljno jake može doći do disbalansa.

U ovoj pozi možete ostati 5 udaha.

joga poza

Ukoliko vam je ova vežba zahtevna možete je izvesti oslanjajući se na obe noge (kao na slici). Pažljivo izlazite iz položaja i to prvo spustite kukove,

Ponovite vežbu i sa druge strane.

Šesta vežba

Ovu pozu ste kao deca sigurno izvodili milion puta a da niste ni bili svesni kakav uticaj ima na nas. Baš iz tog razloga se tako i zove, jer je česta poza dece. Mada podseća i na položaj deteta u utrobi majke.

Balasana

Kleknite na pod.

Raširite kolena u širini kukova.

Spustite zadnjicu između stopala.

Izdahnite i krenite da se savijate prema podu napred, tako da vam stomak legne na butine.

Položite ruke na pod uz vaš torzo, opustite ramena prema podu. Osetite kako težina prednjih ramena vuče lopatice preko leđa.

Spustite čelo na pod.

joga poza

Možete da ostanete u ovoj pozi 30 sekundi do nekoliko minuta.

Postoji i varijanta sa spojenim dlanovima iznad glave (kao na slici).

joga poza

Kada izlazite iz poze, stegnite stomak i lagano podižite gornji deo tela.

Benefiti ove vežbe:

  • Povećava cirkulaciju u glavi
  • Pomaže kod oslobađanja od umora
  • Smiruje um i telo
  • Otvara kukove i butine
  • Može se primeniti u bilo kom delu dana kada osetite umor

Potrebna vam je
internet prezentacija?

Nudimo vam mogućnost promocije vašeg joga centra kroz postavljanje POTPUNO BESPLATNE INTERNET STRANICE na našem sajtu.

Skorašnje objave

Ostavite komentar