- povratak u ČITAONICU
II set vežbi za istezanje – Joga za dvoje
-
Vreme za izvođenje ovih vežbi je 15 minuta
Uvod u vežbu
Kao i u prethodnim vežbama joge za dvoje izaberite partnera bez obzira na pol i uzrast i radite ovu pozu sve dok se osećate dobro.
Nema guranja ili prisiljavanja – samo komunicirajte! Razgovarajte jedni s drugima i shvatite kako da se osećate odlično.
Dišite!
Pripremite svoje telo i um i opustite se.
Probajte da izbacite sve misli koje vam dolaze i koncentrišite se na disanje.
Prva vežba
Još jedan veoma zanimljiv položaj koji možete raditi sa svojim partnerom. Sedeći tvist za dvoje – PARIVRITTA SUKHASANA
Sedite okrenuti licem u lice sa svojim partnerom. Trudite se da vam kolena budu spojena. Oba partnera rade isto.
Lagano prebacite levu nogu preko svoje desne noge i priđite što bliže svom partneru (kao na slici).
Svojom desnom rukom uhvatite svog partnera za njegovu levu ruku. Oba partnera rade isto.
Nakon toga proverite da li vam je udobno, i ne zaboravite da dišete.
Sa sledećim udahom, ispravite kičmu, izvucite se koliko je moguće u tom trenutku i sa izdahom okrenite glavu u suprotnu stranu od svog partnera.
Radite lagano, vodeći računa o vratnim pršljenovima. Ukoliko osećate napetost u vratu, okrenite glavu samo do granice prijatnosti.
Ostanite u ovoj pozi nekoliko udaha.
Lagano izađite iz položaja i ponovite isto na suprotnu stranu.
Benefiti ove vežbe:
- Oslobađa bol i napetost u leđima, vratu i ramenima
- Povećava fleksibilnost u leđima i kukovima
- Masira abdominalne organe
- Poboljšava varenje
- Održava kičmu i ramena fleksibilnim
Druga vežba
Udahnite i podignite ruke iznad glave. Savijte noge u kolenima i nagnite zadnjicu nazad, kao kada se pripremate da sednete na slolicu.
Odatle je ova poza i dobila naziv Stolica – UTKATASANA.
Trudite se da vam kolena ne zaklanjaju pogled prema prstima. Ruke su u širini ramena, a što dalje od ušiju. Pogled prati ruke.
Uvucite karlicu i stegnite mišiće zadnjice. Otvorite grudni koš (kao na slici).
Izdužite kičmu što više možete. Ostanite u ovoj pozi 5-10 udaha.
Kada izlazite iz poze udahnite i vratite se u početni položaj tj. planine.
Postoji nekoliko varijanata ove vežbe, i baš zato je dobro raditi je u paru.
Stanete prema svom partneru i uhvatite ga za ruke. Zajedno se spuštate do položaja kao da ćete sesti. Ne vucite svog partnera.
Ruke su vam ravne sa ramenima. Osetićete kako vam se zatežu mišići butina.
Trudite se da vam leđa ostanu prava. Ne zaboravite da dišete.
Ukoliko vam ova vežba izaziva pozitivne vibracije (smeh), možete probati i ovu varijantu kao na slici ispod.
Benefiti ove vežbe:
- Otvara grudi i ramena
- Ojačava abdominalne mišiće i donji deo leđa
- Ojačava mišiće butina
- Ojačava stopala i zglobove
Još jedna u nizu vežbi koju možete izvoditi sa svojim partnerom.
U većini slučajeva, instrukcije mogu pratiti oba partnera odjednom.
Dok praktikujete, obratite pažnju na telo vašeg partnera, kao i na svoje. Možete razviti signale poput stiskanja ili dodirivanja, jednom za „više“ i dva puta za „dovoljno“.
Uvek se krećite sa svesnošću i poštujte stepen snage i fleksibilnost svog partnera. Sinhronizovani dah, kontakt očima i osmeh može takođe mnogo dodati praksi.
Treća vežba
Sedite jedan nasuprot drugog. Spojite stopala jedne noge, a drugu nogu pripojite svojoj.
Ruku koja je suprotna od ispružene noge, podignite, i uhvatite za ruku svog partnera. Drugom rukom uhvatite koleno ili list noge koja je savijena (kao na slici).
Ostanite u ovoj pozi nekoliko udaha, a zatim radite isto na drugoj strani. Istezanje prepona u dvoje – JANU SIRASANA.
Benefiti ove vežbe:
- Stimuliše varenje
- Proširuje kukove
- Ojačava mišiće leđa
- Isteže prepone
- Stimuliše bubrege i jetru
- Umanjuje menstrualne tegobe, glavobolju i umor
Sledeća vežba vam može poslužiti kao uvertira za izvođenje Sveće -SALAMBA SARVANGASANA.
Četvrta vežba
Ležite na leđa kao što je prikazano na slici. Teme glave neka dodiruje teme vašeg partnera. Ispružite ruke i uhvatite svog partnera za ramena.
Stegnite mišiće stomaka i lagano počnite da podižete noge.
Trudite se da vam stopala i noge budu pod 90%.
Ostanite u ovom položaju 5-10 udaha. Kada izlazite iz položaja stegnite mišiće stomaka i spustite noge.
Možete saviti noge u kolenima, ako osećate neku nelagodnost.
Benefiti ove vežbe:
- Smanjuje zadržavanje tečnosti u nogama i stopalima
- Opušta nervni sistem
- Proširuje ramena
- Ojačava trbušne mišiće
- Opušta i relaksira
Za ovu pozu kažu da je „Kraljica“ među asanama.
Peta vežba
Ležite na leđa i spojite teme glave sa svojim partnerom. Noge su ispružene.
Stegnite mišiće stomaka i lagano krenite da podižete noge.
Ramena podvucite unutra, radi boljeg oslonca, kako ne bi opteretili vratni deo kičme. Koristite ruke kao potporu.
Brada je do grudne kosti. Dišite.
Opustite svoje lice i grlo, pogledajte u grudi. Možete započeti tako što ćete ostati u ovoj pozi 30 sekundi, dodavši 10 sekundi dnevno dok ne stignete do 3-5 minuta.
Da biste izašli, spustite noge na pod do približno 45 stepeni. Zatim pomerite kičmu polako i pažljivo nazad na pod (s kolenima savijenim za početnike), na kraju stavljajući stopala na pod.
Iskusni vežbači mogu držati svoje noge ravne. Dok spuštate noge na pod, možete podići glavu ako vam se čini bolje za leđa.
Benefiti ove vežbe:
- Smanjuje zadržavanje tečnosti u nogama i stopalima
- Poboljšava varenje
- Smanjuje umor i može pomoći kod nesanice
- Proširuje ramena i ojačava vratni deo kičme
- Hladi i smiruje nervni sistem