Joga vežbe meditacije

Meditacija – nekoliko praktičnih saveta za svaki dan

  • Vreme za čitanje teksta: 20 min.

Šta je meditacija i koje su njene prednosti

Meditacija je drevna praksa, ali naučnici i dalje otkrivaju sve njene prednosti.

joga poza

Neurolozi su otkrili da redovna meditacija zapravo menja vaš mozak na načine koji vam mogu pomoći da kontrolišete emocije, poboljšate koncentraciju, smanjujete stres i čak postanete više povezani sa onima oko vas.

Cilj meditacije je da se koncentrišete i umirite u svom umu i na kraju postignete viši nivo svesti i unutrašnjeg mira.

U početku to može izgledati izazovno, ali kroz učenje osnova meditacije, možete započeti svoje putovanje na putu prosvetljenja i blaženstva.

Sa praksom, moći ćete postići osećaj spokojstva i mira bez obzira šta se dešava oko vas.

Pokušajte da meditirate istovremeno svaki dan. Planiranje vaše meditativne prakse u isto vreme svakog dana će vam pomoći da postanu deo vaše svakodnevne rutine.

Rano jutro je dobar trenutak za meditaciju, jer se vaš um još uvek nije susreo sa stresom i brigom dana.

Nije dobra ideja da meditirate nakon jela.

Kada je stomak pun možete se osećati neprijatno i nećete moći da se koncentrišete.

Zato je bolje to raditi rano ujutru ili u periodu između dva obroka kada je stomak prazan.

Slušajte svoje telo i sami ćete naći svoj savršen trenutak.

Priprema za meditaciju

Izaberite mirno okruženje. Meditaciju treba praktikovati na mirnoj lokaciji. Mirno okruženje će vam omogućiti da se fokusirate isključivo na taj zadatak i izbegavate eksterne stimulacije i distrakcije.

Nađite mesto na kojem nećete biti prekinuti tokom trajanja vaše meditacije – bilo da traje 5 minuta ili pola sata.

Prostor ne mora biti veoma velik – hodnik ili čak klupa na otvorenom može se koristiti za meditaciju sve dok imate privatnost.

meditacija

Za one nove u meditaciji, posebno je važno izbeći spoljne uticaje.

Isključite televizore, telefone ili druge bučne uređaje.

Ako slušate muziku uz meditaciju, izaberite mirne, ponavljajuće melodije kako biste izbegli remećenje koncentracije.

Druga opcija je uključiti vodu, jer zvuk tekuće vode smiruje.

Vaš prostor za meditaciju ne mora biti potpuno tih. Zvuk testere ili lajanja pasa ne bi trebalo da sprečava delotvornu meditaciju. Zapravo, svesni ovih zvukova bez dozvole da dominiraju vašim mislima je važna komponenta meditacije.

Nosite udobnu odeću

Jedan od glavnih ciljeva meditacije je umirenje uma i blokiranje spoljašnjih uticaja. Ovo može biti teško ako se osećate fizički neprijatno zbog čvrste ili restriktivne odeće. Pokušajte nositi labavu odeću tokom meditacijske prakse i pobrinite se da uklonite cipele.

Nosite džemper ili kardigan ako planirate da meditirate na nekom otvorenom mestu. Ne želite da osećate hladnoću jer bi vam to odvuklo misli.

Ako ste na mestu gde ne možete lako promeniti odeću, potrudite se da vam bude udobno. Pokušajte npr. da skinete cipele.

Odlučite koliko dugo želite da meditirate

Pre nego što počnete, trebalo bi da odlučite koliko dugo ćete meditirati. Iako mnogi meditatori preporučuju dvadesetminutne sesije dva puta dnevno, početnici mogu započeti sa 5 minuta dnevno.

joga cas

Takođe treba pokušati da istovremeno meditirate svaki dan – bilo da je to 15 minuta prva stvar ujutro ili 5 minuta u vreme ručka. Koliko dugo vremena izaberete, pokušajte da napravite meditaciju regularnim delom vaše dnevne rutine.

Kada odlučite o vremenskom okviru, pokušajte da se pridržavate. Nemojte samo odustati jer se osećate kao da ne radi. Za postizanje uspešne meditacije potrebno je vreme i praksa.

Trenutno, najvažnije je nastaviti pokušavati.

Nađite način da pratite vreme meditacije. Podesite nežan alarm da bi vas upozorio kada je isteklo vreme ili jednostavno odredite ritam disanja koji vas vodi kroz meditaciju.

Bilo bi poželjno istegnuti se pre početka

Meditacija podrazumeva sedenje na jednom mestu u određenom vremenskom periodu, tako da je važno da otpustite bilo kakvu napetost pre nego što počnete, da pripremite i vaše telo i um za meditaciju.

joga poza

Ne zaboravite da istegnete vrat, ramena i donji deo leđa – pogotovo ako sedite ispred računara. Proširenje nogu – sa naglaskom na unutrašnjoj butini – može biti korisno prilikom meditiranja u poziciji lotosa.

Ako ne znate kako da se istegnite, razmislite o učenju različitih tehnika istezanja kako da biste pokušali pre nego što meditirate. Neke od primera smo vam predstavili u osnovnim vežbama istezanja na primeru joge za dvoje.

Sedite u udobnom položaju

Veoma je važno da vam je udobno dok meditirate, tako da je pronalaženje najbolje pozicije za vas cilj.

Tradicionalno, meditacija se praktikuje tako što se sedi na jastuku na zemlji ili u lotosovoj poziciji ili polu-lotosovoj poziciji. Ova pozicija može biti neugodna ako vam nedostaje fleksibilnost u nogama, kukovima i donjem delu u leđima.

Pronađete položaj koji vam omogućava da sedite sa uravnoteženim, visokim i ravnim držanjem.

Kada sednete, vaša karlica treba naginjati napred dovoljno da centrira kičmu preko vaših „sitnih kostiju“, dve kosti u zadnjici koje nose vašu težinu prilikom sedenja.

Da nagnete karlicu u pravo mesto, sedite na prednjoj ivici gustog jastuka. Takođe možete da koristite klupu u parku, koja se obično pravi s nagnutim sedištem. Ako koristite klupu koja nije nagnuta, stavite nešto ispod nje, tako da se naginje naprijed.

Kada ste pravilno postavljeni, fokusirajte se na ostatak leđa. Počnite sa dna i razmislite o svakom pršljenu u vašoj kičmi kako balansiranju jedan na drugom da biste podržali celu težinu trupa, vrata i glave.

Najvažnija stvar je da ste udobno seli, opustili misli i izbalansirali trup, tako da vaša kičma može podržati svu vašu težinu iz struka.

Tradicionalno postavljanje ruku podrazumeva položiti ruke na kolena i dlanove okrenuti nagore. Možete spojiti srednji prst i palac, ili jednostavno položiti ruke na kolena.

joga poza

Zatvorite oči

Meditacija se može izvesti sa otvorenim ili zatvorenim očima. Kao početnik, često je najbolje pokušati meditirati sa zatvorenim očima kako bi izbegli vizuelne distrakcije.

Jednom kada ste naviknuti na meditaciju, možete pokušati da radite sa otvorenim očima.

Kada držite oči otvorenim, moraćete da ih držite „mekanim“ tako što se ne koncentrišete ni na šta posebno. Cilj je da se osećate opušteno.

Pratite svoje disanje

Najosnovnija i univerzalna od svih tehnika meditacije je meditacija disanja. Ona je odlična za početak vaše prakse. Izaberite mesto iznad vašeg pupka i fokusirajte se na to mesto svojim umom.

Postanite svesni porasta i pada vašeg abdomena dok udišete i izdešete. Nemojte se truditi da promenite ritam disanja. Samo dišite normalno.

Pokušajte da se fokusirate na vaše disanje i samo vaše disanje. Nemojte razmišljati (na primer, da je dah bio kraći od poslednjeg), samo pokušajte da upoznate svoj dah i da budete svesni toga.

Usredsredite se na mentalne slike koje će vas voditi. Zamislite balon koji sedi na mestu iznad vašeg pupka i podiže se i pada sa svakim dahom. Jednostavno, zamislite lotosov cvet koji sedi u vašem stomaku i otkriva svoje latice uz svaki udah.

Ne brinite ako vaše misli počnu da lutaju. Vi ste početnik, a meditacija traži praksu. Samo se potrudite da preusmerite svoj um na disanje i pokušajte da ništa ne mislite.

Možda će vam pomoći da se fokusirate na nešto poput mantre.

Nekoliko načina za meditaciju

(meditativne prakse)

Meditacija ponavljanja mantre

Meditacija “mantra” je još jedan od uobičajenih oblika meditacije koji podrazumeva ponavljanje mantre (zvuk, reč ili fraza) iznova i iznova dok ne utišate um i uđete u duboko, meditativno stanje. Mantra može biti sve što birate dokle god je lako zapamtiti.

Neke dobre mantre za početak uključuju reči poput: jedan, mir, mirno, ljubav, mirno i tišina. Ako želite da koristite više tradicionalnih mantri, možete koristiti reč „Om“, koja simbolizuje sveprisutnu svest. Na sanskritu, reč mantra znači „instrument uma“. Mantra je instrument koji stvara vibracije u umu, omogućavajući vam da se odvojite od svojih misli i uđete u dublje stanje svesti.

joga poza

Tiho ponovite mantru iznova i iznova sebi dok meditirate, dozvoljavajući rečima ili frazama da vam šapuću kroz um. Ne brinite ako vaš um luta. Samo preusmerite pažnju i refokusirajte na ponavljanje reči.

Možete se koncentrisati na jednostavan vizuelni objekat da biste usredsredili vaš um i prešli na nivo dubljih svesti. Ovo je oblik meditacije otvorenog oka što mnogi meditatori smatraju korisnim.

Vizuelni objekt može biti sve što želite. Plamen zapaljene svijeće može biti posebno prijatan. Drugi mogući predmeti koji treba razmotriti uključuju kristale, cvijeće ili slike božanskih bića kao što je Buda.

Stavite objekat na nivo oka, tako da vam ne treba da sagnete glavu i vrat da biste je videli. Gledajte u njega sve dok se periferni vid ne izgubi i objekat ostane sam. Kada ste u potpunosti fokusirani na predmet trebalo bi da imate osećaj dubokog spokojstva.

Vizuelizacija

Vizuelizacija je još jedna popularna tehnika meditacije. To podrazumeva stvaranje mirnog mesta u vašem umu i istraživanje dok ne dođe do potpune smirenosti. Mesto može biti bilo gde. Želite jedinstveno mesto koje je personalizovano za vas.

meditacija

Mesto koje vi vizuelizujete može biti topla peščana plaža, livada sa cvećem, tiha šuma ili udobna dnevna soba sa bujnom vatrom. Šta god da izaberete dozvolite mu da postane vaše svetilište.

Kada ste mentalno ušli u svoje svetilište, dozvolite sebi da ga istražite. Nemojte raditi na „stvaranju“ vašeg okruženja. Kao da ste već tamo. Samo se opustite i dopustite detaljima da dođu do vodećeg uma.

Pokušajte da čujete zvuke i osetite mirise svog okruženja. Osetite svež vazduh na licu ili vrelinu plamena koji zagreva vaše telo. Uživajte u prostoru koliko god želite. Boravite u njemu, budite deo njega. Kada ste spremni za odlazak, uzmite nekoliko dubokih daha, a zatim otvorite oči.

Znajte da se možete vratiti na ovo isto mesto sledeći put kada praktikujete vizualizaciju ili možete jednostavno napraviti novi prostor.

Uradite skeniranje tela

Izvođenje skeniranja tela uključuje fokusiranje na svaki pojedinačni deo tela i svesno opuštanje. To je jednostavna tehnika meditacije koja vam omogućava da opustite um dok opustite telo.

Zatvorite oči i odaberite početnu tačku na vašem telu kao što su prsti. Koncentrišite se na sve senzacije koje možete osećati u prstima. Napravite svesni napor da opustite sve mišiće i oslobodite bilo kakvu napetost ili zategnutost u prstima. Kada su prsti u potpunosti opušteni, pomerite se prema nogama i ponovite proces opuštanja.

Nastavite tako po celom tvom telu, krećući se od nogu do vaših kolena, butina, zadnjice, bokova, stomaka, grudi, leđa, ramena, ruku, prstiju, vrata, lica, ušiju i vrhu glave. Uzmite koliko god želite na svakoj oblasti.

Kada završite sa opuštanjem svakog pojedinačnog dela tela, fokusirajte se na svoje telo kao celinu i uživajte u osećanju mirnosti i opuštenosti koje ste postigli. Usredsredite se na vaše disanje nekoliko minuta pre nego što izađete iz meditativne prakse.

Pokušajte meditaciju srčane čakre

Čakra srca je jedna od sedam čakri, ili energetskih centara, smeštenih unutar tela. Čakra srca nalazi se u centru grudi i povezuje se sa ljubavlju, saosećanjem, mirom i prihvatanjem. Meditacija srčane čakre uključuje stupanje u kontakt sa ovim osećanjima i slanje istih u svet.

joga poza

Kako bi započeli, zatvorite oči i trljajte dlanove ruku zajedno kako biste stvorili toplinu i energiju. Zatim postavite desnu ruku u centar vaših grudi, preko srčane čakre i postavite levu ruku na desnu ruku.

Duboko udahnite i dok izdušite, recite reč „iam“, što je vibracija koja je povezana sa srčnom čakri. Dok to radite, zamislite sjajnu zelenu energiju koja zrači iz grudi i dlanova.

Ova zelena energija je ljubav, život i druge pozitivne emocije koje osećate u tom trenutku. Kada ste spremni, sklonite ruke sa grudi i dopustite energiji da pobegne s vaših dlanova, šaljući ljubav prema svetu.

Osetite svoje telo iznutra. Možete li osetiti energetsko polje u vašem telu, posebno u rukama i nogama? Ako je ne osetite, u redu je. Ali pomislite: kako možemo da pomerimo različite delove tela? To je energetsko polje koje teče u našem telu. Fokusiranje vaše pažnje na to energetsko polje ne samo da će vam pomoći da ostanete u sadašnjosti, već će vam takođe pomoći da se povežete sa svojim Bićem i tokom života u vama.

Probajte meditaciju dok hodate

Hodajuća meditacija je alternativni oblik meditacije koji podrazumeva posmatranje kretanja nogu i postati svestan povezanosti vašeg tela sa zemljom.

joga poza

Izaberite tihu lokaciju kako biste praktikovali svoju meditaciju sa šetnjom što je moguće sa manje pažnje. Prostor ne mora biti veliki, ali bi trebalo da budete u mogućnosti da šetate najmanje sedam koraka u jednom pravcu pre nego što se okrenete. Skinite cipele ako je moguće.

Držite glavu uz vaš pogled usmeren pravo napred i vaše ruke se spajaju zajedno pred vama.

Zaboravite na bilo kakve senzacije ili osećanja u stopalu i pokušajte da se koncentrišete na sam pokret. Posle prvog koraka, zaustavite se na trenutak pre nego što napravite sledeći korak. Samo jedno stopalo treba da se kreće u bilo koje vreme.

Kada stignete do kraja vaše staze, potpuno se zaustavite i spojite stopala. Zatim okrenite desnu nogu i okrenite se. Nastavite hodanje u suprotnom smeru koristeći iste namerne pokrete kao i ranije.

Dok praktikujete meditaciju peške, pokušajte da se fokusirate na kretanje stopala i ništa drugo. Ovaj intenzivan fokus je sličan načinu na koji se usredsređujete na rast i pad vašeg udaha tokom disanja meditacije. Pokušajte da očistite svoj um i postanete svesni veze između stopala i zemlje ispod nje.

Vežbajte pažnju u svakodnevnom životu

Meditacija ne mora biti ograničena na vaše sesije. Takođe možete vežbati pažnju tokom svakodnevnog života.

Na primer, u trenucima stresa, pokušajte da potražite nekoliko sekundi da biste se usredsredili samo na vaše disanje i ispraznili svoj um o negativnim mislima ili emocijama.

Takođe možete vežbati pažnju kada jedete postajući svesni hrane i svih senzacija koje osećate dok jedete.

Bez obzira na to koje akcije izvodite u vašem svakodnevnom životu pokušajte da postanete svesniji pokreta vašeg tela i kako se osećate u sadašnjem trenutku. To će vam pomoći da se fokusirate i usmerite ka sebi.

Pokušajte da se hranite zdravo

Zdrav životni stil može doprineti boljoj i korisnoj meditaciji.

joga

Pokušajte da jedete zdravo, vežbate i dovoljno spavate. Treba izbegavati gledanje previše televizije, piti alkohol ili pušiti pre meditacije.

Ove aktivnosti su nezdrave, i one mogu ometati um – sprečavajući vas da postignete nivo koncentracije neophodnu za uspešnu meditaciju.

Meditacija je putovanje

Svrha meditacije je umirenje uma, postizanje unutrašnjeg mira i eventualno dostizanje povišenog nivoa duhovne svesti.

Može biti potrebno nekoliko godina prakse da postignu nivo svesti ili višu svest koju su doživeli jogiji i monasi.

Ali zapamtite da je meditacija putovanje slično penjanju na planinu. Svaki sledeći korak je uspeh.

Kada počinjete, ne biste trebali biti previše zabrinuti za kvalitet same meditacije. Sve dok se na kraju vaše vežbe osećate mirnije, srećnije i više u miru, vaša meditacija je bila uspešna.

Potrebna vam je
internet prezentacija?

Nudimo vam mogućnost promocije vašeg joga centra kroz postavljanje POTPUNO BESPLATNE INTERNET STRANICE na našem sajtu.

Skorašnje objave

Ostavite komentar