Dhanurasana

Zauzmite udoban položaj ležeći na stomak, sa rukama uz telo, dlanovima okrenutim prema gore.

Da biste zagrejali leđa i kičmu možete nekoliko puta uraditi lastu pozu (kao na slici), ili kobru pozu.

Kada ste dovoljno zagrejali kičmu, savijte kolena i uhvatite se za zglobove rukama.

Pritisnite stidnu kost dole, uvucite donji stomak unutra i otvorite grudni koš koliko možete.

Na udisanju pritisnite zglobove rukama, podižući grudi i butine istovremeno.

Gurnite lopatice nadole i jednu prema drugoj da biste otvorili grudni koš. Ostanite nekoliko udaha.

Na izdisaju otpustite zglobove i lagano lezite na stomak nekoliko udaha.

Ne dozvolite da vam se kolena šire više od širine kukova.

Spustite bradu prema grudima ako osetite napetost u vratu.

Saveti za početnike

Stavite presavijeni pokrivač ispod karlice kako biste izbegli pritiskanje kostiju kuka u pod.

Pokušajte da koristite kaiš ili elastičnu traku oko članaka ako imate problema sa podizanjem sa zemlje.

Pokušajte u fazama podižući samo grudi, ostavljajući butine i kolena na podu.

Obavezno zagrejte kičmu pre nego što isprobate ovu pozu.

Benefiti ove vežbe:

• Jača leđa
• Otvara prsa i ramena
• Pomaže u pokretljivosti tela i fleksora kuka
• Podiže energiju celog tela

Napomena:

Izbegavajte u slučaju visokog/niskog krvnog pritiska, glavobolje ili povrede leđa.

Varijacije

Da biste produbili ovu pozu, držite kolena i stopala bliže jedno drugom ili se uhvatite za unutrašnjost članaka za dodatno istezanje ramena i gornjeg dela leđa.

Koristite leđne i trbušne mišiće da biste se ljuljali napred i nazad u ovoj pozi. Možda ćete morati da stavite preklopljeni pokrivač ispod bokova kao dodatne podmetače.

Takođe možete  vežbati Luk pozu ležeći na boku.

Vežbajte jednostrane verzije Luk poze tako što ćete desnu nogu ispružiti unazad, odmarajući se na desnoj podlaktici dok levom rukom uzimate levi zglob. A nakon toga obrnuto.

Povezane joga poze sa ovom pozom su kobra, kamila i most poza.